کدبانو

ظاهراً این کوکو از غذاهای مجلسی تبریزی‌ها است طرز تهیه‌ی آن را ببینید…

مواد لازم:
لوبیا سبز: نیم کیلو
هویج متوسط:  2 عدد
پیاز کوچک قرمز:  2 عدد یا یک عدد متوسط
گوشت چرخ کرده: 100 گرم
سیب زمینی متوسط: 3 عدد
زرشک:   نصف پیمانه
تخم مرغ:   5 عدد
نمک، فلفل قرمز و سیاه:   به مقدار لازم
روغن:  به میزان لازم

طرز پخت:

* لوبیاها را خیلی ریز حلقه حلقه کنید یا از رنده غذاساز استفاده کنید.
* هویج‌ها را نگینی خرد کنید یا با خرد کن، ریز خرد کنید.
* لوبیاها و هویج را یا با هم یا جدا، بخار پز کنید. می‌توانید آب پز هم بکنید ولی لوبیا خیلی به خودش آب می‌گیرد.
* 2 تا از سیب زمینی‌ها را نگینی خرد کنید، یکی دیگر را خلالی و هر کدام را جدا سرخ کنید و جدا از هم روی حوله کاغذی بگذارید.
* یکی از پیازها یا نصف پیاز متوسط را نگینی خرد کنید و یکی دیگر را خلالی.
* خلالی‌ها را سرخ کنید و روی حوله بگذارید. نگینی‌ها را هم بگذارید درون تابه و کمی سرخ کنید.
* بعد حرارت را کم کنید، گوشت و یکی دو قاشق آب هم اضافه کنید تا گوشت دون دون شود.
* نمک و فلفل قرمز هم اضافه کنید، بعد خوب تفت دهید تا قهوه‌ای شوند.
* زرشک را بشویید و کنار بگذارید.
* لوبیا و هویج را بریزید درون الک و بگذارید تا خنک شوند.
* 5 عدد تخم مرغ را درون کاسه استیل بشکنید، یک قاشق چای‌خوری نمک، فلفل سیاه و فلفل قرمز اضافه کنید و با چنگال خیلی خوب هم بزنید. اگر تخم مرغ‌ها کوچک بود می‌توانید یکی دیگر هم اضافه کنید. ولی کمتر از 5 عدد نباشد.
* لوبیاها را خوب فشار دهید تا هر چه آب دارد خارج شود. سپس آن ها را به همراه هویج درون کاسه‌ی تخم مرغ‌ها بریزید. اگر این مواد آبدار باشند باعث می‌شود کوکو آب بیندازد و از هم بپاشد.
* بعد سیب زمینی نگینی و گوشت که کاملاً بی روغن باشد و نصف زرشک را اضافه کنید و خوب با هم مخلوط نمایید.
* اگر می‌خواهید درون فر بپزید می‌توانید مواد را درون قالب مربع 23 أ— 23 بریزید. اگر از تابه استفاده می‌کنید یک تابه با شعاع 26 سانتی‌متر کافی است.

پخت در فر:

فر را با دمای 210 درجه روشن کنید. قالب را خوب چرب کنید. مواد را درون آن بریزید و با پشت قاشق صاف کنید. بعد زرشک، پیاز داغ خلالی و سیب‌زمینی خلالی را روی آن بپاشید و با پشت قاشق کمی فشار دهید تا روی سطح کوکو قرار نگیرد. بعد روی قالب را فویل بکشید و از چند جا سوراخ کنید. آن را ردیف وسط فر قرار داده و 30 دقیقه بپزید. بعد از این مدت دما را بگذارید روی 190 و قالب را بگذارید کف فر و به مدت 15 تا 20 دقیقه بپزید تا روی کوکو هم طلایی شود و ببندد.

 پخت در تابه:

مواد را داخل تابه‌ی چرب تفلون بریزید. همان کارهایی که بالا گفته شد را انجام دهید. بعد دم‌کنی را روی آن بگذارید و حرارت را خیلی کم کنید تا بدون شعله پخش‌کن کامل بپزد.

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

بورک ران مرغ(برای 4 نفر)

مواد لازم :
کره 1 قاشق غذاخوری
روغن مایع 1 فنجان قهوه خوری
نشاسته 1 قاشق غذاخوری
پنیر پیتزای رنده شده 1 لیوان
کرم 1 قاشق غذاخوری
خمیرآماده(یوفکا)1 عدد
ران بدون استخوان 4 عدد
اسفناج 250 گرم
قارچ 1 لیوان
تخم مرغ 2 عدد
کنجد 1 قاشق غذاخوری
روغن ذرت 1 لیوان
نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه:

ران مرغ را همراه با نمک و فلفل و کره سرخ کنید وکناری بگذارید تا سرد شود سپس اسفناج را ریز ریز خرد کرده وبا 2 قاشق روغن مایع سرخ کنید قارچ های ریز شده ،پنیر رنده شده ،کرم و نشاسته و نمک و فلفل سیاه را اضافه کرده و بهم زنید یوفکا را 4 قسمت کرده و ران مرغ را در قسمت پهن آن بگذارید در قسمت وسط مرغ از مخلوط اسفناج بگذارید سپس یوفکا را به شکل بورک سیگاری بپیچید .تخم مرغها را با باقیمانده روغن مایع بهم زده ابتدا بورک مرغ را در این مخلوط تخم مرغ و روغن و سپس در آرد اغشته به کنجد غوطه ور کنید و در سینی چرب شده فر بچینید و در درجه حرارت 200 درجه سانتیگراد فر که از قبل گرم شده است بپزید

http://www.forum.98ia.com

خوب همه ما این علامت رو می شناسیم، یه درد آزار دهنده تو گلو و معلومه که داریم آماده می شیم برای یه سرماخوردگی! که مسلما باعث می شه از تمام کارای زندگی مون عقب بمونیم. حتما بعد از یه دوش آب داغ، شب زودتر به رختخواب می ریم و چند تا قرص و ویتامین هم می خوریم اما دیر یا زود به یه نوشیدنی داغ احتیاج پیدا می کنیم تا کمی سر حال بیاییم. ما هم می خواهیم یه دستورالعمل خوب معرفی کنیم، به خصوص برای اونایی که تو این فصل گرم، از بس جلوی کولر نشستن، سرما خوردن.

این نوشیدنی حتی برای روزه داران عزیز چه برای سحر و چه در زمان افطار هم مناسبه و می تونه کمک کنه تا انرژی بیشتری داشته باشند. پیشنهاد دلپذیر اینه که این نوشیدنی خوش طعم رو امتحان کنید و از نوشیدنش لذت ببرید و حتما تو درست کردنش از چای سیلان دلپذیر و عسل طبیعی دلپذیر استفاده کنید تا لذت طعم یک چای با کیفیت در یک نوشیدنی دلچسب رو فراموش نکنید.

طرز تهیه:

مقداری آب بجوشانید.

حدود 2 سانتی متر از یک تکه ریشه زنجبیل را رنده کنید. (زنجبیل ها را در انتهای ظرفی که در آن چای را دم می کنید قرار دهید یا اول در یک صافی بریزید. همچنین می توانید چند قطعه از آن را ببرید و اجازه دهید در فنجان چای، در زمانی که مشغول نوشیدن هستید، به حالت آویزان قرار بگیرند.)

حدود 2/1 تا 1 قاشق چای خوری آبلیمو در انتهای لیوان خود بچکانید.

دستکم یک قاشق غذاخوری عسل به لیوان بیفزایید.

زمانی که آب کاملا به جوش آمد، آن را روی مخلوط عسل و لیمو بریزید و زنجبیل و چای کیسه ای را به آن اضافه کنید و دقایقی بگذارید تا خوب خیس بخورند. اگر چای پر رنگ و قوی نمی نوشید، می توانید چای را دیرتر اضافه کنید.
اگر از چای کیسه ای استفاده نمی کنید، می توانید چای را دم کنید و بعد از دم کشی آن را به مخلوط عسل و لیمو و زنجبیل اضافه کنید.

چای را از صافی عبور دهید تا برگ های چای و خرده های زنجبیل گرفته شوند.

نوش جان فرمایید و لذت ببرید.

“هیچ مشکلی آنقدر بزرگ و عمیق نیست که نتوان با یک فنجان چای گوارا آن را کاهش داد.”برنارد پاول هروکس

برگرفته از: sopranointherealworld.blogspot.com

انجمن فرآورده هاي گياهان دارويي آمريكا ريشه زنجبيل تازه را از نظر درجه بندي سلامتي و بي خطري در رديف اول قرار داده است لذا زنجبيل گياهي بي خطر و وسيع الطيف است. با اين وجود ميزان تجويزي آن بايد رعايت شود. انجمن آمريكايي مذكور ريشه زنجبيل خشك را در مرتبة دوم سلامتي و بي خطري قرار داده است و توصيه مي كند كه از مصرف آن در طول بارداري اجتناب گردد.

برخي از زنان براي رهايي از علايم بيماري صبح دم از زنجبيل استفاده مي كنند ليكن مصرف زنجبيل براي اين هدف بحث انگيز است. براي رعايت اصول ايمني و سلامتي هرگز نبايد بيش از ميزان معمولي آن مصرف گردد. زنجبيلي كه به عنوان بخشي معمولي از برنامه غذايي فرد مصرف مي شود بي خطر تلقي مي شود.

اگر از سنگ صفرا رنج مي بريد، از مصرف زنجبيل بپرهيزيد. هر چند كه مصرف زنجبيل معمولاً فاقد عوارض جانبي است، اما مصرف بيش از حد آن مي تواند سبب گرمازدگي جزيي گردد.

مضرات :

مضرات خاصي براي آن بيان نشده است .

تداخل هاي احتمالي

اگر داروهاي تهيه شده از سير يا داروهاي ضد انعقادي نظير وارفارين يا داروهاي مربوط به درمان ديابت مصرف مي كنيد و مي خواهيد جهت پيشگيري از بيماري مسافرت، سرگيجه، ميگرن، گرفتگيهاي رحمي يا ورم مفاصل زنجبيل مصرف كنيد، ابتدا با پزشك خود مشورت كنيد. هر چند هيچ مطالعه اي تداخل اين گياه دارويي را با ساير داروها نشان نداده است، ليكن اين خطر وجود دارد كه زنجبيل اثرات برخي از اين داروها را خنثي و يا تشديد كند.

چای زنجبیل، نوشیدنی زمستانی

زنجبیل تازه و شربت زنجبیل با چای زنجبیل در بدن گرما تولید کرده و بدین وسیله مواد سمی و زائد بدن را بصورت عرق از بدن خارج می سازد . این گیاه برای خانم هائی که عادت ماهیانه آنها عقب می افتند نیزتجویز شده است.
زنجبیل که از قدیم الایام مورد مصرف مردم ایران، هند و چین بوده است امروزه در تمام دنیا به عنوان گیاهی دوست داشتنی مصرف می شود .

زنجبیل تازه و شربت زنجبیل با چای زنجبیل در بدن گرما تولید کرده و بدین وسیله مواد سمی و زائد بدن را بصورت عرق از بدن خارج می سازد . این گیاه برای خانم هائی که عادت ماهیانه آنها عقب می افتند نیزتجویز شده است.

به نظرمی رسد که استفاده ازچای زنجبیل هضم را آسان کرده و اثرات سودمندی در رفع تهوع خواهد داشت ، همچنین به عنوان درمانی سنتی برای سرماخوردگی ، گلودرد و آنفولانزا به کار می رود.

تهیه چای زنجبیل هم بسیارساده است اما آشنایی با اصول آن می تواند بسیار موثر باشد چرا که برخی از افراد بدون آگاهی از چگونگی تهیه آن از پودر زنجبیل در چای آماده استفاده می کنند و به این دلیل که ذرات زنجبیل غیر قابل حل در آب است، نه تنها ظاهربدی به نوشیدنی شما می دهد ، بلکه طعم آن را نیزنامطبوع می کند درحالی که با اندکی دقت می توان نوشیدنی بسیار گوارای زمستانی با استفاده از زنجبیل ، تهیه کرد. برای این منظور به مواد زیر احتیاج داریم:

۴ فنجان آب

۵ سانتی متر ریشه تازه زنجبیل

در صورت تمایل می توانید از عسل و لیمو هم استفاده کنید.

طرز تهیه: پوست زنجبیل را کنده ( بهتر است بتراشید) و سپس آن را به شکل ورقه های بسیار نازک برش دهید، آب را در ظرفی مناسب جوش بیاورید و در اولین لحظات جوش آمدن آب ورقه های زنجبیل را به آن اضافه کنید. در آن را بپوشانید ،آن را کم کرده و اجازه بدهید ۱۵ تا ۲۰دقیقه بماند ، سپس چای حاصله را صاف کنید برای طعم بهتر می توانید به آن عسل و لیموترش هم اضافه کنید. البته بهتر است این نکته را یاد آور شویم که اگر این چای را برای خواص درمانی آن در زمینه سرماخوردگی و آنفولانزا می نوشید ، انواع شیرین آن توصیه نمی شود.

در برخی از منابع به مزه تند زنجبیل اشاره شده و استفاده توام زنجبیل با برگ نعناع به شکل میکس شده در تهیه چای را به عنوان راهکاری برای حذف این تندی برشمرده اند. البته با افزودن آب بیشتر نیز نیتوان از تندی آن کاست.

http://fa.parsiteb.com/news.php?nid=11279

مصرف زنجبیل و عسل مفید است. هرروز صبح قبل از صبحانه یه کم زنجبیل با یه قاشق عسل رو تو یه استکان اب حل کنین بخورید.

http://mscenter.ir/showthread.php?tid=2955

خیلی مهم است كه شما چه چیزهائی به رژیم غذائی خود اضافه كنید تا در عین داشتن كالری كم، مواد معدنی لازم و ویتامین‌های مورد نیاز بدن را به شما برساند.

برای افزایش توان ایمنی بدن :

غذاهای تهیه شده از غلات كامل و دانه‌ آفتابگردان، برای رسیدن به این هدف بسیار مناسب است. پاشیدن یك دوم فنجان از دانه‌های گیاه آفتابگردان بر روی غلات صبحانه‌ی خود، می‌تواند بیش از 100 درصد نیاز شما را به آلفا-توكوفرول (یكی از انواع فعال ویتامین E) تأمین كند. ویتامین E در نقش آنتی‌اكسیدان، می‌تواند جلوی عملكرد تخریبی رادیكال‌های آزاد را بگیرد. این رادیكال‌ها، بروز سرطان و بیماری‌های قلبی – عروقی را سبب می‌شوند.

برای داشتن پوستی بهتر:

استفاده از فلفل قرمز در هنگام صرف غذا، بیش از 100 درصد نیاز روزانه‌ی شما را به ویتامین C تأمین می‌كند كه برای سلامت پوست بسیار مفید است. محققان بریتانیائی طی پژوهشی درباره‌ی اثرات مصرف این ویتامین بر سلامت پوست، دریافته‌اند زنانی كه بیش‌تر غذاهای حاوی ویتامین C‌ مصرف می‌كنند، كم‌تر پوست‌شان چین و چروك می‌خورد و كم‌تر خشك می‌شود.

برای بهبود زودتر از بیماری‌ها :

مصرف فرآورده‌های گندم كامل، نیاز شما به فلز روی را برآورده می‌كند. مصرف روی، برای افزایش توان ایمنی بدن، بهبود زخم‌ها و شفا از بیماری‌ها ضروری است. حتی كمبود ناچیز این ماده‌ی معدنی، ممكن است توان ایمنی بدن را كاهش دهد و بهبود بیماری‌ها را به تأخیر بیندازد.

برای كاهش شب‌كوری:

گذاشتن سه برگ اسفناج در ساندویچی كه می‌خورید، دست كم 20 درصد از نیاز بدنتان را به ویتامین A برطرف می‌سازد. این ویتامین، به شما كمك می‌كند تا در تاریكی ببینید و از چشمتان در برابر ابتلا به بیماری تحلیل رفتگی ماكولا – كه به خاطر افزایش سن روی می‌دهد – محافظت كنید. این بیماری، ممكن است به نابینائی بینجامد.

مصرف كلم برگ نیز برای افزایش توان بینائی شما مفید است. خوردن نیم فنجان كلم برگ، دست كم 12 میلی‌گرم لوتئین و زئا گزانتین را به بدن شما می‌رساند كه هر دو از كاروتنوئیدهائی هستند كه برای پیشگیری از ابتلا به كاتاراكت (آب مروارید) و تحلیل رفتگی ماكولای ناشی از افزایش سن (AMD) مؤثرند.

برای كاهش وزن:

افزودن نخود فرنگی به سالاد یا غذاهائی مانند سالسا، با وجود داشتن كالری كم، پروتئین لازم را به بدن شما می‌رساند و به همین علت، شما زودتر احساس سیری می‌كنید و كم‌تر غذا خواهید خورد. خوردن مرتب نخود فرنگی، ممكن است باعث كاهش وزن بشود. در پژوهشی در استرالیا، مشاهده شد كه افرادی كه روزانه نصف فنجان نخود فرنگی می‌خوردند، وزن كم‌تری داشتند و حجم غذایشان در كل كم‌تر بود.

كاهش علایم سندرم پیش از قاعدگی :

خوردن غذاهای حاوی ویتامین D و كلسیم مثل شیر، ماست و پنیر كم چرب، كلسیم لازم را به بدن شما می‌رساند. همچنین، دیده شده كه مصرف همزمان ویتامین D و كلسیم، از میزان بروز سندرم پیش از قاعدگی و ناراحتی‌های مربوط به آن می‌كاهد.

برای داشتن عضلات بیش‌تر:

ماست، یكی از منابع خوب تأمین پروتئین است كه مصرف روزانه‌اش لازم است. پروتئین، برای ساخت عضلات لازم است كه بیش از چربی‌ها كالری می‌سوزاند. گوشت قرمز نیز، حاوی پروتئین بسیاری است.

برای داشتن استخوان‌هائی محكم‌تر :

افزون بر مصرف موادغذائی حاوی كلسیم – كه برای ساخته شدن و استحكام استخوان‌ها ضروری است – مصرف موادغذائی حاوی ویتامین K‌ نیز برای سلامت استخوان‌ها لازم است. افزودن تنها 6 ساقه جعفری به ماكارونی، مقدار ویتامین k لازم روزانه را به بدن شما می‌رساند. ویتامین K نیز همانند ویتامین D و كلسیم، برای حفظ استخوان‌ها و جلوگیری از كاهش توده‌ی استخوانی ضروری است.

برای كاهش كلسترول:

برابر با یافته‌های ناشی از پژوهش دانشمندان دانشگاه ایالتی آریزونا، افزودن نصف فنجان لوبیا به سوپ، هم سطوح كلی كلسترول را در خون كاهش می‌‌دهد و هم از میزان كلسترول بد (LDL) می‌كاهد. این نوع كلسترول، پلاك را در رگ‌های خونی به وجود می‌آورد و دیواره‌ی رگ‌ها را سخت و مسدود می‌كند. در داوطلبان این پژوهش – كه روزانه نصف فنجان لوبیا خورده بودند – میزان كلسترول كلی و LDL هشت درصد كاهش یافت. لوبیا، دارای مقادیر فراوانی فیبر است.

برای افزایش توان مغزی و سلامتی قلب :

افزودن سه اونس (90 گرم) ماهی به سالاد، نیمی از نیاز هفتگی شما به اسید‌های چرب امگا -3 را تأمین می‌كند. اسیدهای چرب موجود در ماهی ها، سلامت قلب و عروقتان را ارتقا می‌بخشد و توان مغزی شما را نیز افزایش می‌دهد.

گیاهان دارویی

توجه: سبزی معطر شامل نعنا، شوید، مرزه، ترخون، ریحان، گشنیز، جعفری می باشد.

طرز تهیه:

1- بادمجان خام را رنده یا ساطوری می كنیم. بعد آن را درون یك تنظیف ریخته فشار می دهیم و آبش را می گیریم.

2- گوجه فرنگی ها را كه بهتر است نیم رس یا نارس باشند، به صورت نگینی خرد می كنیم. لازم به ذكر است كه گوجه فرنگی نارس باید به رنگ سبز، و گوجه فرنگی نیم رس به رنگ نارنجی باشد.

3- سبزی های معطر را هم بسیار ریز می كنیم. هر چه قدر سبزی ریزتر شود، طعم و رنگ ترشی بهتر خواهد شد. اگر یك یا چند نوع از سبزی ها در دسترس نباشند اشكال ندارد، حتی می توان از خشك شده آن ها نیز استفاده كرد.

4- سیر را رنده كرده و فلفل تند را خرد یا چرخ می كنیم. همچنین فلفل دلمه ای های رنگی را بسیار ریز خرد می كنیم.

5- نعنا خشك، ادویه، نمك و سركه یا آبغوره را با هم مخلوط می كنیم.

6- در ظرف مخصوص ترشی، بادمجان ساطوری شده ، گوجه فرنگی های خرد شده، سبزی های خرد شده، سیر، فلفل دلمه ای و فلفل تند را می ریزیم و مخلوط سركه، نعنا، ادویه و نمك را نیز به آن می افزاییم.

نكاتی در مورد تهیه ترشی :
(1) طعم این ترشی با آبغوره دلپذیرتر است، اما اگر آبغوره تازه و خوش طعم در دسترس نبود، می توان از سركه طبیعی هم استفاده كرد. مقدار سركه مورد استفاده از مقدار آبغوره كمتر است، چون طعم ترش سركه بیشتر از آبغوره می باشد. این ترشی نباید زیاد آبدار باشد.

(2) مقدار نمك و آبغوره را بنا به ذائقه می توان كم یا زیاد كرد.

3) این ترشی در همان لحظه اتمام كار آماده مصرف است و نیازی به گذشت زمان ندارد. ( ترشی فوری)

(4) آبغوره بسیار به اكسیژن هوا حساس است، لذا در صورتی كه درب ظرف آبغوره به طور كامل بسته نباشد طعم آن تغییر كرده و تلخ یا بی مزه می شود و كپك می زند، اما مقاومت سركه نسبت به شرایط محیط بیشتر بوده و نگه داری آن آسان تر است.

http://www.beytoote.com

مواد لازم
1_ بادنجان قلمي بدون تخم _ 5 عدد
2_ گوجه فرنگى كال سبز _ 4 عدد
3_ فلفل ريز سبز كه زياد تند نباشد _ 250 گرم
4_ سير _ 3 بوته
5_ سبزى: نعناع, خنش(خلواش), چوچاق, گشنيز _ يك كيلو
6_ گلپر _ 1 قاشق غذاخورى
7_ نمك _ به اندازه كافى

طرز تهيه
بادنجان ها را شسته و سر آن ها را ميگيريم, گوجه فرنگى ها را ميشوئيم و فلفل را دم ميگيريم و ميشوئيم. سپس بادنجان و گوجه فرنگى و فلفل را روى يك پارچه ميچينيم وميگذاريم چند ساعت بماند تا رطوبت آن ها كاملا گرفته شود. سير را پوست ميگيريم آنگاه همه را ساطورى ميكنيم تا خرد شود. بعد سبزى ها را تميز ميكنيم وميشوئيم و رطوبت آن ها را ميگيريم و خشك ميكنيم بطوريكه به هيچ وجه مرطوب نباشد. آن را هم خرد ميكنيم, آنگاه تمام مواد آماده شده را با هم مخلوط ميكنيم در يك شيشه دهن گشاد مناسب ميريزيم و مقدارى نمك و گلپر به آن اضافه ميكنيم. شيشه را با سركه خوب و مطمئن پر مينمائيم. در شيشه را ميبنديم. ترشى هفتا بيجار را بعد از چند روز ميتوان مصرف نمود. اگر سبزى تازه در دسترس نباشد از خنش ونعناع خشك هم ميتوان استفاده كرد
منبع : انجمن گفت و گوی سل تی تی

غالبا زانودرد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض می‌شود. تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم می کند. کشش، یکی از ورزشهای مهم برای افراد مبتلا به استئوآرتریت (درد مفاصل) است. ورزش های قدرتی، عضلات را قوی می کنند تا مفاصل ضعیف را محکم کنند.ورزش های هوازی (مانند پیاده روی)، به توانایی بیشتر ریه و قلب کمک می کنند.در این مطلب 7 ورزش برای بهبود درد زانو را برای شما بیان می کنیم.

1- کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو

بدن خود را با 5 دقیقه راه رفتن گرم کنید.
سپس، بدن خود را بکشید.
به پشت دراز بکشید.
یک ملحفه را به دور پای راست بیندازید.
از این ملحفه کمک ببرید و با استفاده از آن، پای خود را بکشید.
مدت 20 ثانیه به همین حالت بمانید.
دوباره تکرار کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

2- کشش ساق پا

ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.

دست های خود را روی پشتی یک صندلی تکیه دهید.
پای راست خود را خم کنید.
پای چپ با فاصله یک قدم در پشت پای راست قرار بگیرد.
به آرامی پای چپ خود را صاف کنید. پاشنه پای چپ را به زمین فشار دهید.
باید کشیدگی در پشت پای خود احساس کنید.
برای انجام کشش بیشتر:
به جلو خم شوید، در نتیجه زانوی راست بیشتر خم می شود.
مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
دو بار این حرکت را انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.

3- مستقیم پا را بالا آوردن

به پشت دراز بکشید.
آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و سر خود را بالا بیاورید.
زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پاها باید روی زمین باشد.
پای راست خود را صاف و بلند کنید. انگشتان پا باید رو به بالا باشند.
عضلات ران پای راست خود را سفت کنید.
باید دقت کنید که برای بالا آوردن پا، نباید از عضلات پشت استفاده کنید.
به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را بر زمین بگذارید.
10 بار این حرکت را انجام دهید و سپس استراحت کنید. 10 بار دیگر نیز انجام دهید و بعد پای خود را عوض کنید.

4- پشتیبانی از چهار طرف

اگر پای خود را به سختی بالا می برید، این ورزش را انجام دهید. این ورزش بر عضله چهار سر ران تاثیر دارد.
به روی زمین دراز بکشید.هر دو پا باید روی زمین باشد.
عضلات پای چپ را سفت کنید و مدت 5 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
10 بار این تمرین را انجام دهید و استراحت کنید. سپس 10 بار دیگر نیز انجام دهید.
سپس پای خود را عوض کنید.

5- قدم های نشسته

این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
صاف بر روی صندلی بنشینید.
پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید .
5 ثانیه پا را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را بر روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید. 10 بار دیگر هم انجام دهید و سپس پای خود را عوض کنید.
اگر برایتان سخت است، برای بالا بردن پا، از دستان‌تان هم می توانید کمک بگیرید.

6- فشار دادن بالش

این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند.
به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید، یا روی یک صندلی بنشینید.
یک بالشت بین دو زانو قرار دهید.
دو  زانو را به هم فشار دهید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس شل کنید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.

7- بلند کردن پاشنه پا

پشت صندلی را بگیرید.
صاف بایستید.
پاشنه پاها را از زمین بلند کنید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پاشنه ها را روی زمین بگذارید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید، استراحت کنید و 10 بار دیگر هم انجام دهید.
اگر برایتان سخت است، می توانید بر روی صندلی بنشینید و این حرکت را انجام دهید.

منبع: تبیان