بروز مشکلات را کاهش دهد و کمک کند تا همه چیز بهینه پیش رود. این چیزی است که نباید از آن غافل شوید، به همین دلیل قصد داریم پنج مورد از اصلی ترین اشتباهات در اجرای حرکات کششی و چگونگی اصلاح آنها را برایتان شرح دهیم. حواستان را متمرکز کنید.
اشتباه اول : استفاده از کشش های ایستا(استاتیک)
کشش های استاتیک از جمله قدیمی ترین و رایج ترین انواع حرکات کششی است، شامل اعمال کشش بر یک عضله و حفظ عضله در حالت کشش.
مطالعات نشان داده این روش می تواند قدرت و انعطاف پذیری را بهبود دهد و سطوح کورتیزول که توسط بدن ترشح می شود را کاهش دهد که مزیت بزرگی است، به خصوص که کورتیزول از عملکرد تستسرون در بدن ممانعت می کند. اما در عین حال مطالعات نشان داده اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین می تواند قدرت عضلات را در آن جلسه کاهش دهد.
راه حل ها:
-از اجرای کشش های استاتیک پیش از تمرین خودداری کنید.
-کشش های استاتیک را بلافاصله پس از تمرین انجام دهید.
-می توانید همزمان با پیش روی تمرین، از برخی کشش های استاتیک از جمله کشش عضلات لاتیسموس، بین ست ها یا یبن حرکات استفاده کنید.
اشتباه دوم : غفلت از کشش های پویا(دینامیک)
هرچند که پیش از تمرین نباید از کشش های استاتیک استفاده کنید، ولی به این معنی نیست که نباید از هیچ نوع کششی استفاده کنید. کشش های دینامیک عبارتند از حرکات سریع پرتابی، از جمله چرخش بازوها برای سرشانه و پرتاب پاها به جلو و عقب برای پاها، و مطالعات نشان داده وقتی این کشش ها قبل از تمرین با وزنه انجام شود، می تواند توان عضلانی را افزایش دهد.
متاسفانه اغلب بدنسازان از چنین حرکاتی استفاده نمی کنند، معمولا بدلیل هراس از اینکه شاید چرخش دست ها یا پرتاب پاها باعث شود تا کمتر مثل یک بدنساز به شمار آیند و بیشتر شبیه افرادی که ورزش های رزمی یا ایروبیک تمرین می کنند به چشم بیایند! اما بدون شک اگر این کار را تجربه کنید و شاهد اثر مثبت آن بر قدرت تان در طول تمرین باشید، نظرتان تغییر خواهد کرد.
راه حل ها:
-پیش از تمرین از کشش های دینامیکی استفاده کنید که برای حرکانی که قرار است اجرا کنید مناسب باشد. برای مثال، قبل از اینکه تمرین سینه را شروع کنید از حرکات کششی دینامیک برای سینه بهره بگیرید( صاف بایستید، دست ها را طرفین بدن نگه دارید و برای ۱۰ تکرار به عقب و جلو حرکت و کشش دهید.)
-انجام کشش های دینامیک قبل از یک ست هم می تواند قدرت را تقویت کند. برای مثال، انجام چند تکرار اسکوات جهشی (با وزن بدن) دقیقا پیش از رفتن زیر میله برای اجرای اسکوات.
-کشش های پرتابی (بالستیک) ارتباط نزدیکی با کشش های دینامیک دارند. آنها عبارتند از اجرای کشش های دینامیک پی در پی به حالت تاب مانند. بعنوان مثال، بین ست های پشت پا ماشین، می توانید عضلات همسترینگ را با تعدادی خم شدن پی در پی به سمت پایین و تلاش برای لمس پنجه پا تحت کشش قرار دهید. البته در هنگام استفاده از کشش های بالستیک باید مراقب باشید که کششی نامناسب بر عضله وارد نشود.
اشتباه سوم: کشش بیش از حد
بدنسازان عاشق تمرینات پیش رونده اند، و به همین دلیل برخی بدنسازان که عقیده دارند”یا باید سنگین تمرین کرد و یا اصلا تمرین نکرد!”، همین ایده را در مورد کشش هم بکار می برند و هر بار سعی می کنند تا دامنه کشش را افزایش دهند و عضلات و تاندون ها را بیش از جلسه قبل کشش دهند!
در این صورت به جای اجتناب از آسیب دیدگی ، اجرای حرکات کششی به خودی خود باعث آسیب می شود، و در نهایت ضرر آن بیش از فوایدش خواهد بود.
راه حل ها:
-قبل از هر نوع کششی که استفاده می کنید، دینامیک، استاتیک یا بالستیک، به هر حال باید از گرم کردن استفاده کنید. در ابتدا از کشش های کوتاه تر استفاده کنید و کم کم، به سمت کشش در دانه کامل پیش روید.
-وقتی صحبت از کشش است، درد را مساوی با پیشرفت ندانید. درد سیگنال های بدن است به این معنی که کشش کافی است. اما درد شدیدی حس کنید به این معنی است که در حال زیاده روی هستید.
-کشش های شدید را تنها باید بلافاصله پس از تمرین هر بخش بدن اجرا کنید وقتی عضله کاملا با خون پمپ شده و گرم است. ضمن اینکه نباید تستی باشد برای اینکه تحمل خود در برابر درد را محک بزنید. موقعیتی را پیدا کنید که کشش در آن چندان راحت نباشد، ولی در عین حال آزار دهنده هم نباشد.
اشتباه چهارم : کشش نامناسب در تمرین با وزنه
همان طور که هر تکرار یک کشش و یک انقباض دارد، برخی بدنسازان تصور می کنند یکی از راه ها برای به حداکثر رساندن شدت تمرین، به حداکثر رساندن کشش در هر تکرار است. به این دلیل است که گاهی می بینید بدنسازان سعی می کنند در حرکتی مثل قفسه سینه، دمبل ها را تا نزدیک زمین پایین بیاورند، یا در طول کشش سیمکش از پشت، دسته را تا تماس با بخش میانی عضله تر پز پایین بکشند.
حتی بزرگانی مثل تام پلاتز(که در هنگام اجرای هک اسکوات، در پایین دامنه حرکت کاملا روی پنجه ها می رفت و زانویش مماس با صفحه می شد!) یا برتیل فوکس(که در جلوبازو با دمبل، آرنجش را کاملا بالا می کرد) از دامنه بیش از حد مناسب استفاده می کردند.
شاید نتوان از پاهای پلاتز یا بازوهای برتیل فوکس اشکالی گرفت، ولی کشش بیش از اندازه آنها باعث انتقال فشار به ساق پای پلاتز و سر جلویی دلتوئید فوکس می شد و شاید تمرکز آنها را روی عضله هدف کاهش می داد.
هر حرکتی، دامنه حرکتی مناسبی دارد. پیش رفتن بیش از آن فشار را روی عضلات دیگر منتقل می کند؛ و یا تاندون ها، عضلات و مفاصل را تحت کشش و فشار نامناسب قرار می دهد.
راه حل ها:
-دامنه مناسب را برای تمام حرکات بیاموزید.
-در هر تکرار تا کشش و انقباض کامل پیش روید، ولی همواره به دامنه صحیح حرکت پایبند باشید.
-می توانید برای اجرای کشش ها، از وزنه های سبک هم استفاده کنید، مثلا در حالیکه یک میله هالتر خالی در دست گرفته اید کشش بالستیک به سمت پنجه پا را اجرا کنید یا وقتی چرخش دست را انجام می دهید یک صفحه وزنه ۲ کیلویی در دست بگیرید، ولی این کار را قبل یا پس از تمرین انجام دهید نه در بین ست ها.
اشتباه پنجم : چشم پوشی از حرکات کششی
طفره رفتن و چشم پوشی از حرکات کششی در بین بدنسازان بسیار رایج است.متاسفانه در اغلب موارد بدنسازان اهمیت بسیار کمی به حرکات کششی می دهند و آن را به عنوان نوعی وقت تلف کردن به شمار می آورند، این در حالی است که حاضرند وقت زیادی را در باشگاه به صحبت با دیگران اختصاص دهند ولی از کمی تمرکز و اختصاص دادن پنج تا ده دقیقه به حرکات کششی قبل از تمرین (کشش های دینامیک) و پس از تمرین(کشش های استاتیک) طفره می روند. ولی حداقل یک بدنساز، کاملا با این سهل انگاری مخالف است و اتفاقا دارنده چهار تندیس ساندو هم هست!
در طول این سال ها، جی کاتلر همواره وقت زیادی را به تمرینات یوگا و پلایومتریک اختصاص داده به دلیل حرکات کششی و تعادلی زیادی که در این ورزش ها رایج است. از سال ۲۰۰۸، او یک مربی هم مخصوص حرکات کششی استخدام کرد، که سه جلسه ۳۰ دقیقه ای در هفته را به این نوع حرکات اختصاص می دهد. اگر مستر المپیا پیشین دنیا این همه وقت صرف تقویت انعطاف پذیری بدنش می کند، مطوئنا شما هم می توانید تنها چند دقیقه را قبل و پس از هر جلسه تمرین صرف این کار کنید. البته نیازی نیست جلسات اختصاصی برای این کار در نظر بگیرید یا اینکه مربی استخدام کنید. بدون اینکه هیچ هزینه اضافی متحمل شوید، انجام چند کشش پایه کافی است برای اینکه پیشرفت خود را در بدنسازی تقویت کنید.
راه حل ها :
-یاد بگیرید که چطور حرکات کششی دینامیک و استاتیک را برای هر بخش از بدن اجرا کنید.
-انجام کشش های دینامیک پیش از تمرین و کشش های استاتیک پس از تمرین را به عنوان بخش ضروری از جلسه تمرین در نظر بگیرید. اگر لازم است تمام حرکات کششی را که مورد نظرتان است در ابتدا و انتهای برنامه تمرینتان بنویسید تا فراموش نکنید. از این طریق، می توانید کمی تنوع در کشش های خود وارد کنید و همچنین مقدار اثر بخشی آنها برافزایش قدرت و رشد عضلانی را بدقت مد نظر داشته باشید، و تنظیمات لازم را انجام دهید.
-مثل کاتلر، می توانید زمان هایی را هم غیر از جلسات تمرین با وزنه به حرکات کششی اختصاص دهید.
33 اشتباهاتی که در حرکات کششی انجام میدهیم ( اصول صحیح حرکات کششی )
درس هایی که باید به یاد بسپارید:
-کشش های استاتیک پیش از تمرین انجام ندهید در عوض، آن را پس از تمرین اجرا کنید.
-از کشش های دینامیک پیش از تمرین استفاده کنید با تمرکز روی عضله ای که قصد تمرین روی آن را دارید.
-در هنگام استفاده از حرکات کششی سعی نکنید تحمل تان در برابر درد را محک بزنید. بعبارتی از اجرای حرکات کششی در دامنه ای که باعث درد زیاد شود خودداری کنید.
-برای حرکات کششی قبل و پس از تمرین زمان معینی در نظر بگیرید، و در صورت امکان اجرای جلسات مجزای حرکات کششی، خارج از باشگاه را هم مدنظر قرار دهید.
روشتا (Bruschetta) در حقیقت به نان تست ایتالیایی گفته می‌شود که به سیر و روغن زیتون آغشته شده باشد.
