کدبانو

1- همترازی لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.

5 ثانیه در همین حالت بمانید.

5 بار این حرکت را انجام دهید.

2- سفت کردن شکم

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.

عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید. در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.

5 ثانیه در همین حالت بمانید.

3 بار این کشش را انجام دهید.

در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا 10 ثانیه انجام دهید.

3- سفت کردن باسن

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

8 ثانیه در این حالت بمانید.

برای هر پا 5 بار این کشش را انجام دهید.

4- سفت کردن عضلات عمیق شکم

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.

عضلات شکم را کاملا شل کنید.

نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.

10 ثانیه در این حالت بمانید.

10 بار این کشش را انجام دهید.

5- ثابت کردن کمر

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

پشتتان صاف باشد.

بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه 90 درجه باشند.

عضلات شکم را سفت کنید.

یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای 10 ثانیه نگه دارید.

10 بار این کشش را با هر دست انجام دهید.

در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.

6- بالا آوردن پا

روی شکم دراز بکشید.

صورتتان رو به پایین باشد.

آرنج ها را خم کنید.

کف دست ها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید. کف دست ها باید کنار سر باشند.

سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.

پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.

سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

7- بالا آوردن باسن

به پشت دراز بکشید.

زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.

دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند.

به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.

سپس، به آرامی باسن را پایین بیاورید.

8- به بالا فشار آوردن

روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن خود قرار دهید.

انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشند.

پاها صاف و انگشتان پاها دورتر از بدن قرار دارند (روی پا روی زمین است)

آرنج ها را خم کنید و به جلو نگاه کنید.

به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید.

هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت مدت 30 ثانیه بمانید.

9- دراز و نشست پا

به پشت دراز بکشید. زانوها خم باشند.

ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید.

ساق پاها موازی زمین باید باشند.

دستانتان را ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید.

تنه خود را به سمت زانوها بالا آورید تا جایی که شانه از زمین فاصله گیرد. در این کشش، کمر نباید بالا برود.

مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

10- کشش چرخشی مفصل ران

بر روی یک صندلی بنشینید. کف پاها را روی زمین بگذارید.

پای راست خود را بر روی پای چپ قرار دهید (قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید).

پشت خود را صاف کنید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشش در پشت کنید. مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید.

سپس با پای دیگر همین عمل را انجام دهید.

11- کشش با توپ

بر روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید.

پاها را نزدیک هم قرار دهید.

زانوها را خم کنید، پنجه پاها را روی زمین بگذارید.

به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ.

سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

12- چرخش ستون فقرات

بر روی زمین بنشینید.

پاها را در مقابل خود دراز کنید. پای راست را بالای پای چپ بگذارید (باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار گیرد).

دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید.

آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید.

در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را بر روی آرنج چپ وارد کنید و به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید.

هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، 30 ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.

13- کشش همسترینگ

در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید.

پاها از هم فاصله دارند.

پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید.

به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را نزدیک زانوی راست قرار دهید و 30 ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

بخش سلامت تبیان – مریم سجادپور

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا ادامه دارد. عملکرد نادرست عصب سیاتیک (Sciatica) موجب بروز یک بیماری به نام سیاتیک می گردد. سیاتیک با درد، ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است

برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش‌درمانی جزو برنامه های تسکین درد می باشد.

دو هدف از انجام ورزش های مخصوص سیاتیک دنبال می شود:

– کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر

– ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک

یک فیزیوتراپ و یا کایروپرکتور و یا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات به شما ورزش های مخصوصی را آموزش می دهد.

ورزش بهتر است یا استراحت؟

به طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن می باشد.

بیماران ممکن است 1 تا 2 روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر بعد از این مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می گردد.

بدون ورزش و تحرک بدنی، عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با درد همراه است.

به علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک های ستون فقرات می باشد.

ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک

1- قدرت عضلانی: بسیاری از ورزش های سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد. این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد. همچنین ورزش های کششی کمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.

اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

2- تشخیص خاص: ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند. لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

3- کشش همسترینگ: بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همستریگ بهبود می یابند. عضلاتی را که پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.

همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند.

4- صحیح انجام دادن ورزش: اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی اثر باشند و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند. پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

5- ورزش های هوازی: ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند، تناسب اندام را نیز حفظ می کنند. پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است. بهتر است هر روز حدود 4 کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

تبیان

با معجزه پاشویه دردهایتان را فراموش و انها را درمان می کنید! راز سلامتی با گیاهان شفا بخش

مطالعات جدید دانشمندان نشان می دهد از آن جا که پا قلب دوم انسان شناخته شده است اهمیت و رسیدگی به آن می تواند بسیاری از دردها را درمان کند.بررسی ها این دانشمندان نشان میدهند، با قرار دادن پاهای خود در ظرف آب گرم به غیر از اینکه عملی بسیار لذت بخش انجام میدهید ،می تواند استرس را از خود دور کرده و سلامتی کل بدن را بهبود بخشید.مخلوط آب گرم با نمک و یا “عصاره اکالیپتوس” و نعنا و لیمو ترش و سرکه سیب ،گلاب می تواند برای سلامتی بدن به طور چشمگیری مفید باشد و علاوه بر ایجاد آرامش تسکین دهنده دردهای جسمانی نیز باشد.

مواد لازم :
برنج 3 پیمانه
مرغ پخته و از استخوان جدا شده 300 گرم
تخم مرغ کامل 1 عدد
زرده تخم مرغ 5 عدد
ماست چکیده 1 و ½ لیوان
روغن مایع ½ لیوان
زعفران دم کرده غلیظ به میزان لازم حدودا ¼ پیمانه
نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
برنج را از 1 تا 2 ساعت قبل با مقدار کافی نمک خیس میکنیم بعد هم به روش معمول همیشه برنج را آبکش کرده و کنار میگذاریم فقط باید کمی مغر برنج سفت تر باشد تا موقع مخلوط شدن با مواد ته چین خمیر نشود.تخم مرغ و زرده ها را با همزن دستی کاملا هم میزنیم سپس ماست و روغن و زعفران و مقداری نمک و فلفل را هم افزوده و به آرامی مخلوط میکنیم تا ماست زیاده از حد شل نشود حالا برنج آبکش شده را که کنار گذاشته بودیم را به مایه تخم مرغی افزوده و به آرامی زیرو رو میکنیم تا کاملا یکدست هم بخورند. در قالب مورد نظر مقداری روغن ریخته و کمی هم زعفران دم کرده اضافه میکنیم و نیمی از مایه ته چین و برنج را در قالب ریخته و روی آن را با تکه های مرغ پخته می پوشانیم و در صورت دلخواه مقداری خلال پسته و یا زرشک سرخ کرده روی تکه های مرغ میپاشیم و دوباره مایه ته چین را ریخته و با پشت قاشق کاملا صاف میکنیم . قالب را با فویل آلومینیومی میپوشانیم . فررا از قبل با حرارت 180 درجه گرم میکنیم و قالب را در کف فر و با شعله پخش کن به مدت 1 ساعت در فر قرار میدهیم تا ته چین کاملا طلایی شود.بعد هم در ظرف سرو برگردانده و با زرشک سرخ شده تزیین و سرو کنید.برای تزیین بیشتر میتوانیم ماست چکیده را در قیف خامه ریزی با ماسوره شکوفه ریخته و روی ته چین را با شکوفه های ماستی و زرشک و خلال پسته تزیین کنید.

آشپزی مهناز

برای اینکه آب را با میل و رغبت بخورید میوه ای را که دوست دارید را حداقل به مدت 30

دقیقه در داخل آب بگذاریذ.
1- ترکیب چای سبز، نعناع و لیموترش با آب : برای سوزاندن چربی های اضافی بدن، هضم غذا ، سردرد و تازه کردن تنفس .
2- ترکیب توت فرنگی و کیوی با آب: سلامتی قلب ، حفاظت سیستم ایمنی بدن، تنظیم قند خون و هضم غذا
3- ترکیب خیار، لیمو و لیموترش با آب: مدیریت آب بدن، نفخ، کنترل اشتها
4- ترکیب لیمو، لیموترش و پرتقال با آب ل: سوزش معده، تقویت سیستم ایمنی بدن
آب دم شده برای رفع مسمومیت و جذب زیاد آب در بدن خوب است.

واقعیت های جالب

تنها چند دقیقه ناقابل مى تواند از یک شب عادى، شب یلدا بسازد؛

ولى با هم بودن است که آن را نیک نام کرده و در تاریخ ماندگار شده است.

رویت به سرخی انار شبت به شیرینی هندوونه

خنده ات مثه پسته و عمرت به بلندی یلدا . . .

شب یلدا یتان مبارک

نعناع: بو کردن نعناع یا عصاره نعناع موقع رانندگی باعث هوشیاری و نخوابیدن راننده می شود. همچنین تحقیق دیگری نشان دا ده است که روغن نعناع باعث افزایش انرژی بدنی مان می شود.

لیمو: تحقیقات نشان می دهد که کسانی که در معرض افسردگی هستند با بو کردن مرکبات مخصوصا لیمو می توانند میزان داروی افسردگی شان را کم بکنند .