کدبانو

ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.ایروبیك یعن فعالیتی كه عضلات بزرگ را به كار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیك و موزون. در شرایطی كه سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اكسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.

«ایروبیك» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.

● بدنسازی (كار با دستگاه)

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌كش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند كه جز لاینفك (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیك هستند. از نظر پزشكی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان است زیرا عمل كلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

اگر یك خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل كم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیك و بدنسازی را انجام دهند.

● فاكتورهای سن

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.

بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها “ایروبیك” است.ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.

● ایروبیك در زنان

خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بل

كه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

۵ توصیه برای محکم شدن عضلات شکم :

بر خلاف تصور عموم، عضلات شکم تنها در اطراف ناف قرار ندارند، این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانیی هستند که به قفسه سینه، کفلها و حتی ستون فقرات متصلند.

کشیده نگه داشتن بدن

هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده- شکم تو، عضلات باسن سفت و سر بالا- نگه دارید و تصور کنید که یک شنل مانند شنل سوپرمن از شانه هایتان آویخته است، پس یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. هرچه کشیده تر بایستید، متناسبتر به نظر میرسید و در ضمن عضلات شکم شما هم در این حالت به فعالیت مشغولند و محکم و کشیده قرار گرفته اند. یک راه دیگر این است که تصور کنید پشتتان دیوار و شکمتان یک تکه از مبلمان است که باید محکم به دیوار بچسبد تا از جای خود حرکت نکند.

 بیتوته

گاهی فشار خون به دلایل مختلفی به طور ناگهانی بالا می رود که اگر زود به داد بیمار نرسیم می تواند منجر به عوارض خطرناکی شود. برای کنترل اورژانسی فشار خون توصیه های ساده ذیل را در نظر داشته باشید:

1- حنا را با آبغوره بی نمک خمیر کرده و کف پای بیمار ضماد کنید.

2- از جوشانده چای ترش استفاده کنید.

3- سیر را رنده کرده و با کمی آبلیمو به بیمار بدهید تا بخورد.

4- کمی آبغوره بی نمک یا آب لیموترش تازه به بیمار بخورانید.

5- اگر فشار خون بیمار به هیچ صراطی مستقیم نیست او را سریعا حجامت کنید. بسیاری از همکاران فشار خون بسیار بالا را مانع انجام حجامت می دانند امّا به عقیده بنده یکی از بهترین روش ها برای کنترل اورژانسی فشار خون، حجامت است.

6- از سایر اقدامات کمکی هم غافل نشوید: بیمار را در معرض هوای آزاد و تازه قرار دهید؛ از او بخواهید که نفس عمیق بکشد، چشم های خود را ببندد و سعی کند که به چیزی فکر نکند، شانه های او را به آرامی ماساژ دهید و سعی کنید هر گونه استرس و نگرانی را از او دور کنید.

http://www.akairan.com/

فشارخون،استرس،خواب،ورزش

هیچوقت پس از خوردن هر نوع ترشی فوری مسواک نزنید چون باعث سايش زيادتر ميناي دندان می شود. اين تاثیر تخریبش به مراتب بدتر از جرم دندانست!

* برای مزه‌دار کردن ماهی قبل از سرخ کردن ماهی را فیله کنید و در شیر و پیاز خلالی خرد کرده به مدت 3 ساعت بخوابانید. سپس در آبکش بریزید، با نمک و فلفل مزه‌دار کنید، در آرد سوخاری بغلتانید و سرخ کنید.

* برای آن که بوی ماهی از دست زدوده شود بهتر است دست‌های خود را با محلول سرکه و آب و یا آب و نمک بشویید.

* برای این که میگو در هنگام پخت سفت نشود، آب، نمک و 2 قاشق سوپ‌خوری سرکه را در قابلمه‌ی مناسبی بریزید و بجوشانید، میگو را بیفزایید و 10 ثانیه صبر کنید. شعله را خاموش کنید و میگوها را در آبکش بریزید.

* برای اینکه ماهی در هنگام پخت (آب‌پز) متلاشی نشود، بهتر است مقداری سرکه و نمک در آب‌جوش بریزید و ماهی را در آن بپزید.

* برای اینکه ماهی در هنگام سرخ کردن خرد نشود، بهتر است ابتدا قسمت بدون پوست را در روغن سرخ کنید، سپس قسمت پوست ماهی را سرخ کنید تا این اتفاق پیش نیابد.

* اگر می‌خواهید ماهی منجمد طعم تازگی و خوبی به خود بگیرد، فیله‌ی ماهی یخ زده را در شیر قرار دهید تا انجماد آن در شیر به آرامی باز شود و آن‌گاه خواهید دید که مزه‌ی یخ‌زدگی را از ماهی می‌کشد و طعم دل‌پذیری به آن می‌بخشد.

* برای اینکه هنگام تمیز کردن، ماهی از زیر دستتان سُر نخورد، ابتدا کمی نمک روی تخته‌ی کار بپاشید. سپس ماهی را روی آن قرار دهید و به راحتی آن را تمیز کنید.

* راه تشخیص تازگی ماهی این است که در ظرف مناسبی به میزان کافی آب بریزید، سپس ماهی را درون آب قرار دهید. اگر ماهی شناور بماند تازه است. اگر به ته ظرف فرو رود احتمالاً از صید آن مدت زیادی گذشته است.

* برای پخت ماهی شوریده: ماهی شوریده گوشتی لطیف دارد و بهتر است به صورت شکم پُر یا سرخ‌شده مصرف شود. دقت داشته باشید که برای پر کردن شکم این ماهی، فقط تا قسمت کمر ماهی باز شود.

* برای این که میگو در هنگام پخت شکل حلزونی به خود نگیرد، پس از تمیز کردن با چاقوی تیز 4 برش در بند پشت میگو به عمق نیم سانتیمتر ایجاد کنید. میگو دیگر در هنگام پخت حلزونی شکل نمی‌شود.

* از بهترین طعم‌دهنده‌ها به گوشت ماهی می‌توان به ترکیبی از زعفران، نمک، فلفل سیاه و سرکه اشاره کرد.

* برای مزه دار کردن گوشت ماهی قبل از سرخ کردن ماهی را در مخلوط آرد، زردچوبه، ادویه‌ی ماهی، نمک و فلفل بغلتانید، سپس آن را در روغن سرخ کنید.

* برای این که در هنگام پخت ماهی در فر، پوست ماهی به سینی فر نچسبد، بهتر است ماهی را روی صفحه‌ی سیلیکونی یا سینی تفلون بپزید. یا سینی را چرب کرده و قدری آرد سمولینا یا آرد سوخاری درشت روی سینی بپاشید.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

کارشناسان همواره راهکارهایی برای تقویت مفاصل و سالم

نگه داشتن استخوان مورد بحث قرار می دهند. ما در این بخش به شما راهکاری برای از بین بردن هر گونه مشکلات در ارتباط با استخوان توصیه می کنیم اگر از درد مفاصل، کمر، ساق پا، یا درد گردن رنج می برید، این دستور ایده آل است.

از بین بردن درد مفاصل به سبک ژاپنی ها:

 این ورزشها برای همه در هر سن و سالی مناسبند.بخصوص افرادی که ساعات طولانی به مطالعه کتاب می پردازند یا از کامپیوتر استفاده می کنند . شما نیز حتی اگر اختلال بینایی نداشته باشید. از این ورزشها سود خواهید برد. این تمرینات با همه سادگی به‌ علت افزایش هماهنگی ماهیچه‌های چشم بسیار موثر هستند.   این ورزشها وحرکات  برای درمان اختلال خاصی نیستند، بلکه برای هماهنگ کردن و تصحیح دستگاه بینایی مفیدند
۱-  چرخش سرو گردن

قبل از انجام این ورزش باید یک نشانه برای خود درست کنید. برای این منظور روی یک کارت سفید به طول ۵ و عرض ۳ سانتیمتر یکی از حروف الفبا را بنویسید و آن را روبروی  چشم خود به دیوار بچسبانید و خود ۲متر با آن فاصله بگیرید و به حالت تعادل بایستید. . اینک درحالی که چشمانتان باز و نگاهتان به روی نشانه ثابت شده است، سرتان را در یک دایره کوچک بچرخانید. به تدریج در حالی که نشانه را همچنان به وضوح می‌بینید، می‌توانید دایره چرخش سر را بزرگتر کنید ولی ممکن است که مدت زیادی طول بکشد تا قادر به این‌ کار باشید.
می‌توان این تمرین را به مدت یک دقیقه در هر جهت انجام داد.

۲-  چرخش سرو گردن با چشم بسته

در حالی که ایستاده‌اید،‌ چشمان خود را به ‌آرامی ببندید و سر خود را سه‌ بار در جهت گردش عقربه ساعت و سه ‌‌بار برخلاف آن بچرخانید. سپس چشم خود را باز کنید و نگاه کنید اگر هیچگونه سرگیجه یا ناراحتی دیگر احساس نمی‌کنید، عمل گفته شده را سه ‌بار تکرار کنید. پس جمعا نه گردش سر را در هر جهت، برای مرتبه اول انجام داده‌اید. وقتی که توانستید این تعداد چرخش را به سادگی انجام دهید، به چرخش چهارم بپردازید.. هدف این است که در مجموع ۱۲ چرخش در هر جهت انجام دهید و هر بار پس از چهار بار چرخش چشمان را باز کنید. حرکات شما در ابتدا ممکن است کمی خشک باشد. حرکات را تا حد امکان نرم و کامل انجام دهید اما سعی کنید که فقط گردنتان بچرخد و تمام بدن خود را تاب ندهید.

۳ – چشمک منظم

بی‌آنکه چشمتان را از نشانه بردارید، بطور متناوب (اول چشم راست و سپس چشم چپ) روی‌هم رفته ۴۰ بار چشمک بزنید. در طول این تمرین قصد عمده این است که هدف همواره روشن و ثابت دیده شود. هرگاه به نظر رسید که نشانه کمی از جای خود می‌پرد یعنی چشم شما در یافتن محل نشانه خطا می‌کند. آن‌چه در این تمرین مهم است منظم انجام دادن آن است.

۴- چرخش کره چشم با چشمان بسته

همانطور که در حالت تعادل ایستاده‌اید، به آرامی چشمان خود را ببندید ویک ساعت  بزرگ را در ذهن خود مجسم کنید. سپس با چشم خود حرکت عقربه های این ساعت را دنبال کنید یعنی  چشم خود را درجهت حرکت عقربه ها بچرخانید مدت این تمرین یک دقیقه است (گردش چشمان به دنبال این نقطه باید چنان باشد که اگر شخص دیگری به شما نگاه کند چرخش کره چشم را در پس پلک‌ها ببیند).برای بار دوم چشم ها رادر خلاف جهت عقربه ها بچرخانید.

مهم نیست که از سمت  راست خود شروع کنید یا چپ، ولی از شما می‌خواهیم که جهت گردش دست خود را تغییر دهید. به این معنا که گاه چرخش نقطه رنگین خیالی را از راست به چپ و گاه از چپ به راست مجسم کنید. چرخش چشمان به دنبال نقطه رنگین در هر جهت باید یک دقیقه ادامه پیدا کند.

۵ – حرکت چشم ‌بسته در جهات چهارگانه

منظور از این تمرین تغییر وضعیت کره چشم است که باید با نظم مشخصی انجام شود. حرکت کره چشم باید چنان باشد که انگار با چشمان باز از یک جسم به جسم دیگر نگاه می‌کنیم. به حالت تعادل بایستید و چشمان خود را ببندید. سپس با نظم مشخص چشمان خود را تا آنجا که مقدور است به راست، چپ، بالا و پایین حرکت دهید. اگر یکی از افراد خانواده جهت حرکت را با صدای بلند برایتان تکرار کند و مثلا بگوید راست،‌ چپ،‌ بالا، پایین سودمند است. این تمرینهارامی توانید به مدت دو دقیقه و تا دوبار در روز انجام دهید.

۶- ماساژ چشم

 به مدت  چند دقیقه چشمهای خود را ببندید، دو انگشت را روی پلک چشم قرار دهید و ۵ بارمردمک چشم را داخل حدقه چشم بچرخانید.سپس با ثابت کردن مردمک، با دست اطراف آنرا مالش دهید.

اینک این پرسش پیش می‌آید که آیا این تمرینهای ساده، واقعا بینایی را بهبود می‌بخشند؟ پاسخ این پرسش مثبت است. البته همانطور که گفته شد این ورزشها هیچ اختلال یا بیماری خاصی را درمان نمی‌کنند ولی به ماهیچه‌های چشم هماهنگی می‌بخشند و اختلالهای ناشی از ناهماهنگی ماهیچه‌های چشم را ممکن است منجر به اختلال در تطابق شوند از بین می‌برند. در واقع همانگونه که شنا عضلات بدن را قوی می‌کند، این تمرینها نیز دستگاه بینایی را تقویت می‌کنند. البته این تمرینها زمانی واقعا اثر می‌بخشد که بطور مرتب و مداوم انجام شوند،‌

گردآوری و ترجمه : محمد مشهدی (کارشناسی ارشد آسیب شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی)

منابع :

1. Strengthening the  EYES/  BERNARR MACFADDEN
2.  Eye Exercises by Dr. Marc Grossman
3. www.visionworksusa.com
4. http://www.chikung-unlimited.com/Eye-Exercises.html