سالم ترین پنیرها
آیا تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که سالم ترین پنیرها چه نوع پنیرهایی هستند؟ پنیر یک محصول لبنی است که دارای صدها شکل و طعم های مختلف است. پنیر را با اضافه کردن اسید یا باکتری به شیر حیوانات مختلف و با گذشت زمان و پردازش قسمت جامد شیر تولید می کنند. ارزش غذایی و طعم پنیر بستگی به نوع شیر و نحوه ی تولید آن دارد. برخی از افراد با توجه به چربی، سدیم و میزان کالری بالای که در آن وجود دارد نگران استفاده از این مواد غذایی می باشند. با این حال پنیر نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین کلسیم و چند مواد مغذی دیگر است.
خوردن پنیر حتی ممکن است کمک به کاهش وزن و کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی و پوکی استخوان کند. برخی از پنیرها سالم تر از برخی دیگر است. ما به شما کمک می کنیم تا به سالم ترین پنیرها آشنا شوید.
۱. پنیر موزارلا
یکی از سالم ترین پنیرها موزارلا است. موزارلا نوعی از پنیرهای نرم می باشد، سفید و با رطوبت بالا است. محل ساخت آن ایتالیا می باشد و معمولا از بوفالو ایتالیایی یا شیر گاو ساخته شده است.
درصد نمک طعام و کالری کمتری نسبت به انواع دیگر پنیر دارا می باشد.
یک اونس (۲۸ گرم) از پنیر موزارلا پرچرب شامل:
- کالری: ۸۵
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- نمک طعام: ۱۷۶ میلی گرم- ۷% مرجع مصرف روزانه
- کلسیم: ۱۴ ٪
موزارلا همچنین حاوی باکتری هایی که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند.
تحقیقات حیوانی و مطالعات انسانی نشان می دهد که این پرو بیوتیک ها ممکن است به بهبود سلامت روده، افزایش ایمنی و مبارزه با التهاب در بدن شما کمک کنند.
یک مطالعه بر روی ۱,۰۷۲ از افراد مسن نشان داد که نوشیدن ۷ اونس (۲۰۰ میلی لیتر) در روز از لبنیات تخمیر حاوی لاکتوباسیلوس تخمیری برای سه ماه متوالی باعث کاهش طول مدت عفونت های تنفسی، در مقایسه با افرادی است که از این نوع نوشیدنی استفاده نمی کنند.
از این رو، محصولات لبنی مانند موزارلا که حاوی این پرو بیوتیک است ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت و کمک به مبارزه با عفونت کند. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
موزارلا طعم بی نظیری به سالاد تهیه شده با گوجه فرنگی تازه، ریحان، سرکه می دهد و همچنین می تواند به بسیاری از غذای های دیگر اضافه شود.
خلاصه
موزارلا یک پنیر نرم است که درصد نمک و کالری کمتر نسبت به سایر پنیرها دارد.
همچنین شامل پروبیوتیک می باشد که ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
۲. پنیر آبی
نوع دیگر از سالم ترین پنیرها می توان به پنیر آبی اشاره کرد، پنیری که از شیر گاو، بز، یا شیر گوسفند با اضافه کردن قارچ پنیسلیوم تولید می شود.
به طور معمول سفید با رگه ها و لکه های آبی یا خاکستری است. قارچ مورد استفاده برای ایجاد پنیر آبی بو و مزه ای تند به پنیر می دهد.
پنیر آبی بسیار مغذی است و دارای کلسیم بیشتری نسبت به سایر پنیرها می باشد. یک اونس (۲۸ گرم) از پنیر آبی با شیر خالص حاوی:
- کالری: ۱۰۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۸ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- نمک طعام : ۳۸۰ میلی گرم-۱۶ ٪
- کلسیم: ۳۳ ٪
از آنجا که درصد کلسیم پنیر آبی بالا است، یک ماده غذایی لازم برای سلامت استخوان محسوب می شود. با اضافه کردن پنیر آبی به رژیم غذایی خود ممکن است، به جلوگیری از بیماری های مربوط به استخوان کمک کنید.
در حقیقت، مصرف کلسیم کافی به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است.
پنیر آبی طعم بی نظیری درهمبرگر، پیتزا، و سالاد ساخته شده با اسفناج، آجیل، سیب و یا گلابی دارد.
خلاصه
پنیر آبی رگه های متمایز آبی یا خاکستری و با طعم تند است. درصد کلسیم آن ممکن است باعث بهبود سلامت استخوان و کمک به جلوگیری از پوکی استخوان گردد.
۳. پنیر فتا
فتا یک پنیر نرم و شور و سفید است که در اصل از یونان منشا گرفته است. به طور معمول از گوسفند یا شیر بز ساخته شده است. شیر گوسفند طعم تند و تیز را به پنیر می دهد، در حالی که در پنیر بز این طعم خفیف تر است. از آن جایی که فتا در آب شور بسته بندی می شود تا طراوت آن حفظ شود، می تواند گفت که درصد نمک طعام بالایی دارد. کالری کمتری نسبت به انواع دیگر پنیر دارد.
یک اونس (۲۸ گرم) پنیر فتا پرچرب شامل:
- کالری: ۸۰
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- نمک طعام: ۳۷۰ میلی گرم-۱۶ ٪
- کلسیم: ۱۰ درصد
فتا، مانند تمام لبنیات پرچرب اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) را برای بدن فراهم می کند، که باعث کاهش چربی بدن می شود.
مطالعه روی افراد بزرگسال که اضافه وزن داشته اند نشان می دهد که مصرف ۳/۲ گرم مکمل اسید لینولئیک کونژوگه (CLA ) برای 6 ماه تاثیر قابل توجهی در کاهش چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن می شود. بنابراین خوردن غذاهای اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) مانند فتا به بهبود فرم بدن کمک می کند. در واقع، پنیر فتا و دیگر پنیرهای ساخته شده از شیر گوسفند به طور معمول اسید لینولئیک کونژوگه ( CLA) بیشتری نسبت به پنیرهای دیگر دارد.
با این حال، تحقیقات محدود است و عمدتا بر روی مکمل های اسید لینولئیک کونژوگه ( CLA) متمرکز شده است.
برای اضافه کردن پنیر فتا به رژیم غذایی خود، می توانید آن را به سالاد، به تخم مرغ و سبزیجات تازه اضافه کنید.
خلاصه
فتا یک پنیر یونانی است که درصد نمک طعام و کالری آن نسبت به سایر پنیر ها بیشتر می باشد. همچنین حاوی مقادیر بالاتر از اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) که یک اسید چرب است، می باشد که به بهبود فرم بدن کمک می کند.
۴. پنیر دلمه
پنیر دلمه نرم، سفید و از کشک شل شیر گاو تولید می شود. تصور می شود که منشا آن ایالات متحده (usa) باشد.
پنیر دلمه درصد پروتئین بسیار بالاتری نسبت به سایر پنیرها دارد.
یک دوم فنجان (۱۱۰-گرم) از پنیر پرچرب دلمه حاوی:
- کالری: ۱۲۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- نمک طعام: ۵۰۰ میلی گرم — ۲۱%
- کلسیم: ۱۰
از آن جا که درصد پروتئین در این پنیر بالا است، اما کالری کم آن باعث شده که برای کاهش وزن توصیه و استفاده شود.
مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن غذاهایی با پروتئین بالا مانند پنیر دلمه، احساس پری معده را افزایش می دهد و به کاهش مصرف کلی کالری کمک می کند که به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش وزن شود. یک مطالعه بر روی ۳۰ فرد بزرگ سال سالم این نتیجه را در برداشت که، پنیر دلمه از جهت احساس پری در معده، شبیه به املت با سایر ترکیبات مشابه می گردد.
بنابراین، اضافه کردن پنیر دلمه به رژیم غذایی خود ممکن است به احساس سیری و کاهش مصرف کالری کمک کند.
خلاصه
پنیر دلمه تازه، به گونه ای است که با پروتئین ساخته می شود. اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی شما می تواند کمک به سالم نگه داشتن شما و کاهش وزن کند.
۵. پنیر ریکوتا
ریکوتا پنیر ایتالیایی ساخته شده از قسمت های آبکی شیرگاو، بز، گوسفند و شیر بوفالوی ایتالیایی است که از ساخت پنیرهای دیگر باقی مانده است. ریکوتا دارای بافت خامه ای است و اغلب به عنوان یک نسخه سبک تر از پنیر دلمه پیشنهاد می شود.
یک دوم فنجان (۱۲۴-گرم) از این پنیر با شیر خالص حاوی:
- کالری: ۱۸۰
- پروتئین: ۱۲ گرم
- چربی: ۱۲ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- نمک طعام: ۳۰۰ میلی گرم-۱۳ ٪
- كلسيم: ۲۰%
عمده پروتئین در آب این پنیر است. پروتئین شیر، حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان از طریق مواد غذایی آن را به دست می آورد.
ریکوتا به راحتی جذب معده می شود و ممکن است به افزایش رشد عضلانی، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول بالا کمک کند.
پنیر ریکوتا طعم خوشمزه ای در سالاد، تخم مرغ، ماکارونی و لازانیا ایجاد می کند.
۶. پنیر Parmesan
Parmesan یک پنیر سخت و قدیمی است و می توان آن را جز سالم ترین پنیرها به حساب آورد. Parmesan دارای یک بافت محکم دار و طعم شور می باشد. Parmesan از شیر پاستوریزه گاو ساخته شده است که به مدت حداقل 12 ماه برای کشتن باکتری های مضر و تولید عطر و طعم پیچیده آن زمان لازم است.
محصول نهایی حاوی مواد مغذی می باشد. یک اونس (۲۸ گرم) پنیر پارمسان حاوی:
- کالری: ۱۱۰
- پروتئین: ۱۰ گرم
- چربی: ۷ گرم
- کربوهیدرات: ۳ گرم
- نمک طعام: ۳۳۰ میلی گرم-۱۴ ٪
- کلسیم: ۳۴ ٪
۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی حدودا ۳۰ ٪ فسفر است.
از آنجا که Parmesan غنی از هر دو کلسیم و فسفر است مواد مغذی است که نقش مهمی در شکل گیری استخوان ایفا می کند و ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد. خلاصه، از آنجایی که برای تولید Parmesan مدت طولانی لازم می باشد درصد لاکتوز در Parmesan بسیار کم است و معمولا می تواند توسط بسیاری از افراد که از بیماری های مرتبط با لاکتوز رنج می برند قابل استفاده باشد.
Parmesan رنده شده را می توان به پاستا (نوعی ماکارانی) و پیتزا اضافه کرد. شما همچنین می توانید آن را بر روی تخم مرغ نیز اضافه کنید.
خلاصه
Parmesan یک پنیر کم لاکتوز (نوعی قند) و سرشار از کلسیم و فسفر است، که ممکن است به افزایش سلامت استخوان کمک کند.
۷. پنیر سوئیسی
همان طور که از نام آن پیداست، پنیر سوئیسی در سوئیس تولید می شود. این پنیر نیمه سخت است که به طور معمول از شیر گاو ساخته شده و از ویژگی های آن طعم تند می باشد.
سوراخ های روی پنیر سوئیسی توسط باکتری هایی که در طول فرآیند تخمیر گازهایی آزاد می کنند، تشکیل شده است.
یک اونس (۲۸ گرم) از پنیر سوئیسی ساخته شده از شیرخالص شامل:
- کالری: ۱۱۱
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
- نمک طعام: ۵۳ میلی گرم-۲ ٪
- کلسیم: ۲۵ ٪
از آنجا که درصد نمک و چربی آن پایین است، آن هایی که منع استفاده از نمک و چربی را دارند، مانند فشار خون بالا. مصرف این نوع پنیر توصیه می شود.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که پنیر سوئیسی میزبان ترکیبات مختلف از جمله آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) است که به کاهش فشار خون کمک می کند.
خلاصه
پنیر سوئیسی درصد چربی و سدیم کمتری نسبت به سایر پنیر ها دارد و ترکیباتی را ارائه می دهد که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۸. پنیر چدار
پنیر چدار پنیر محبوب نیمه سخت از انگلستان است. و می توان آن را جز سالم ترین پنیرها به حساب آورد.
این پنیر ساخته شده از شیر گاوی که تازه بالغ شده است. پنیر چدار معمولا به رنگ سفید، کرمی یا زرد وجود دارد. طعم چدار بستگی به تنوع، اعم از خفیف تا فوق العاده تیز می باشد.
یک اونس(۲۵گرم) از پنیر جدار حاوی:
- کالری: ۱۱۵
- پروتئین: ۷ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: ۱ گرم
- نمک طعام: ۱۸۰ میلی گرم- ۸%
- كلسيم: ۲۰%
علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و کلسیم، چدار منبع خوبی از ویتامین K است به خصوص ویتامین K2 است.
ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مهم است. ویتامین K مانع از رسوب کلسیم در دیواره سرخرگ ها و رگ ها می شود.
کمبود ویتامین K می تواند باعث تجمع کلسیم، مهار جریان خون و منجر به افزایش خطر انسداد و بیماری های قلبی شود.
برای جلوگیری از رسوب کلسیم، این مهم است که به اندازه کافی ویتامین K از غذاها دریافت کنید. K2 از غذاهای حیوانی و K1 از گیاهان جذب می شود، ویتامین K2 ممکن است به خصوص برای جلوگیری از بیماری های قلبی بسیار مهم باشد. خوردن چدار، یکی از راه های افزایش ویتامین K2 در شما است. شما می توانید آن را به غذاهای گیاهی، همبرگر و تخم مرغ اضافه کنید.
خلاصه
چدار سرشار از ویتامین K2 است. ویتامین K2 یک ماده غذایی است که مانع از رسوب کلسیم در دیواره سرخرگ ها و وریدهای فرد می شود. مصرف ویتامین K2 به اندازه کافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
۹. پنیر بز
پنیر بز، پنیری نرم ساخته شده از شیر بز می باشد، که در اشکال مختلف در دسترس است.
پنیر بز بسیار مغذی است یک ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی:
- کالری: ۷۵
- پروتئین: ۵ گرم
- چربی: ۶ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- نمک طعام: ۱۳۰ میلی گرم-۶ ٪
- کلسیم: ۴%
علاوه بر این، اسیدهای چرب با زنجیره متوسط در شیر بز بیشتر از شیر گاو است. این نوع چربی به سرعت در بدن شما جذب می شود و کمتر احتمال دارد به عنوان چربی ذخیره می شود.
علاوه بر این، هضم پنیر بز نسبت به پنیر ساخته شده از گاو ممکن است برای برخی از مردم راحت تر٬ باشد. این ممکن است به دلیل درصد پایین لاکتوز آن نسبت به شیر گاو باشد است و همچنین شیر بز حاوی پروتئین های مختلف می باشد.
خلاصه
درصد لاکتوز در پنیر بز پایین تر است و حاوی پروتئین است که منجر به هضم راحت آن نسبت به پنیر نوع گاوی می شود.
حرف آخر
پنیر یک محصول لبنی به طور گسترده مصرف می شود.
اکثر پنیرها منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند. به طور خاص، برخی از پنیرها ممکن است باعث افزایش سلامت روده، کمک به کاهش وزن، بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.
منبع: https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-cheese#section10پزشکت
