روزه داری (به انگلیسی : Fasting) با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش وزن، بهبود کنترل قند خون، کاهش التهاب و افزایش سلامت قلب همراه بوده است.
همچنین ممکن است در برابر بیماری های خاصی مانند سرطان و اختلالات عصبی اثر محافظتی داشته باشد.
علیرغم افزایش محبوبیت اخیر، روزه عملی است که قدمت آن به قرن ها قبل بر می‌گردد و در بسیاری از فرهنگ ها و مذاهب نقش محوری دارد.
روزه به عنوان پرهیز از همه یا برخی از غذاها یا نوشیدنی ها برای مدت معینی تعریف می شود، روش های مختلفی برای روزه گرفتن وجود دارد.
به طور کلی بیشتر انواع روزه ها در طول 24 تا 72 ساعت انجام می شود. روزه متناوب، نوعی روزه داری است که از چند ساعت تا چند روز در یک زمان متغیر است.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی روزه برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای روزه داری برای سلامتی بدن
1. باعث کنترل قند خون می شود
چندین مطالعه نشان داده اند که روزه گرفتن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد که می تواند به ویژه برای کسانی که در معرض خطر دیابت هستند مفید باشد.
در واقع یک مطالعه روی 10 نفر مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه داری متناوب کوتاه مدت به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می دهد.
در همین حال بررسی دیگری در سال 2014 نشان داد که هر دو روزه متناوب و روزه مقطعی به اندازه محدود کردن کالری دریافتی در کاهش مقاومت به انسولین موثر هستند.
کاهش مقاومت به انسولین می تواند حساسیت بدن شما به انسولین را افزایش دهد و به آن اجازه می دهد گلوکز را از جریان خون شما به سلول هایتان انتقال دهد.
همراه با اثرات بالقوه کاهش قند خون روزه داری، این امر می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون شما کمک کند و از افزایش و کاهش سطح قند خون شما جلوگیری کند.
البته به خاطر داشته باشید که برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری ممکن است بر میزان قند خون در مردان و زنان تاثیر متفاوتی بگذارد.
به عنوان مثال یک مطالعه 3 هفته ای قدیمی نشان داد که تمرین روزه داری متناوب، کنترل قند خون را در زنان مختل می کند اما در مردان تاثیری ندارد.
2. با مبارزه با التهاب باعث سلامتی بهتر می شود
در حالی که التهاب حاد یک فرآیند ایمنی طبیعی است که برای کمک به مبارزه با عفونت ها استفاده می شود، التهاب مزمن می تواند عواقب جدی برای سلامتی شما داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد که التهاب ممکن است در ایجاد شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت روماتوئید دخیل باشد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه می تواند به کاهش سطح التهاب و ارتقای سلامتی کمک کند.
یک بررسی از 18 مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب می تواند به طور قابل توجهی سطح پروتئین واکنشی C را که نشانگر التهاب است کاهش دهد.
مطالعه کوچک دیگری نشان داد که تمرین روزه متناوب به مدت 1 سال در کاهش سطح التهاب و کاهش برخی عوامل خطر بیماری قلبی در مقایسه با گروه کنترل موثرتر بود.
علاوه بر این یک مطالعه حیوانی نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم برای تقلید از اثرات روزه داری، سطح التهاب را کاهش می دهد و در درمان مولتیپل اسکلروزیس یا ام اس یک بیماری التهابی مزمن، مفید است.
3. ممکن است سلامت قلب را افزایش دهد
بیماری قلبی به عنوان عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان در نظر گرفته می شود و حدود 31.5 درصد از مرگ و میرها در سراسر جهان را شامل می شود.
تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر بیماری قلبی است.
برخی از تحقیقات نشان داده اند که گنجاندن روزه در برنامه روزانه شما ممکن است به ویژه در مورد سلامت قلب مفید باشد.
یک بررسی نشان داد که روزه داری متناوب می تواند سطوح کلسترول تام و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را در افراد دارای اضافه وزن در مقایسه با گروه کنترل کاهش دهد.
بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب می تواند فشار خون و همچنین سطوح تری گلیسیرید خون، کلسترول تام و کلسترول LDL را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
علاوه بر این یک مطالعه قدیمی بر روی 4629 نفر روزه داری را با خطر کمتر بیماری عروق کرونر و همچنین خطر ابتلا به دیابت که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است مرتبط دانست.
4. ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند
اگر چه تحقیقات بیشتر به تحقیقات حیوانی محدود می شود، چندین مطالعه نشان داده اند که روزه می تواند تاثیر قدرتمندی بر سلامت مغز داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2013 روی موش ها نشان داد که روزه متناوب به مدت 11 ماه هم عملکرد مغز و هم ساختار مغز را بهبود می بخشد.
سایر مطالعات حیوانی گزارش کرده اند که روزه می تواند از سلامت مغز محافظت کند و تولید سلول های عصبی را برای کمک به تقویت عملکرد شناختی افزایش دهد.
از آنجایی که روزه ممکن است به تسکین التهاب نیز کمک کند، می تواند به پیشگیری از اختلالات عصبی نیز کمک کند.
به طور خاص مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که روزه گرفتن ممکن است از بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون محافظت کند و نتایج آن را بهبود بخشد.
با این حال مطالعات بیشتری برای ارزیابی اثرات روزه بر عملکرد مغز در انسان مورد نیاز است.
5. به لاغری و کاهش وزن کمک می کند
بسیاری از افرادی که رژیم دارند روزه را برای کاهش وزن آزمایش می کنند. از نظر تئوری پرهیز از همه یا برخی غذاها و نوشیدنی ها باید کالری دریافتی شما را کاهش دهد که می‌تواند منجر به کاهش وزن در طول زمان شود.
برخی تحقیقات روی حیوانات همچنین نشان داده است که روزه داری کوتاه مدت ممکن است متابولیسم را با افزایش سطح انتقال دهنده عصبی نور اپی نفرین که می تواند کاهش وزن را افزایش دهد افزایش دهد.
در واقع یک بررسی نشان داد که روزه داری تمام روز می تواند وزن بدن را تا 9 درصد کاهش دهد و به طور قابل توجهی چربی بدن را طی 12 تا 24 هفته کاهش دهد.
بررسی دیگری نشان داد که روزه داری متناوب در مقایسه با محدودیت کالری مداوم در واقع در کاهش وزن موثرتر است.
علاوه بر این تحقیقات دیگر نشان داده است که روزه گرفتن ممکن است منجر به کاهش بیشتر چربی بدن و چربی شکم در مقایسه با محدودیت کالری مداوم شود.
6. ترشح هورمون رشد را افزایش می دهد
هورمون رشد انسانی (HGH) نوعی هورمون پروتئینی است که در بسیاری از جنبه های سلامتی شما نقش اساسی دارد.
در واقع تحقیقات نشان می دهد که این هورمون کلیدی در متابولیسم، کاهش وزن و رشد عضلانی نقش دارد.
چندین مطالعه نشان داده اند که روزه می تواند به طور طبیعی سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد.
یک مطالعه بر روی 11 بزرگسال سالم نشان داد که روزه گرفتن به مدت 24 ساعت به طور قابل توجهی سطوح هورمون رشد انسانی را افزایش می دهد.
یک مطالعه کوچک و قدیمی دیگر روی 9 مرد نشان داد که روزه گرفتن فقط به مدت 2 روز منجر به افزایش 5 برابری در میزان تولید هورمون رشد انسانی شد.
به علاوه روزه گرفتن ممکن است به حفظ قند خون و سطوح انسولین ثابت در طول روز کمک کند که ممکن است سطح هورمون رشد انسانی را بیشتر بهینه کند زیرا برخی تحقیقات نشان داده اند که انسولین می تواند بر ترشح هورمون رشد انسانی تاثیر بگذارد.
7. می تواند طول عمر را افزایش دهد
چندین مطالعه حیوانی نتایج امیدوار کننده ای را در مورد اثرات بالقوه افزایش طول عمر روزه داری پیدا کرده اند.
در یک مطالعه موش هایی که روزه می گرفتند 28 درصد بیشتر از موش هایی که دسترسی نامحدود به غذا داشتند، بیشتر عمر کردند و دیرتر به بیماری مبتلا شدند.
تحقیقات دیگر یافته های مشابهی را نشان داده اند و گزارش می دهند که روزه می تواند در افزایش طول عمر و به تاخیر انداختن بیماری موثر باشد.
با این حال تحقیقات فعلی بیشتر به مطالعات حیوانی محدود می شود. مطالعات بیشتری برای درک اینکه چگونه روزه ممکن است بر طول عمر و پیری در انسان تاثیر بگذارد مورد نیاز است.
8. ممکن است در پیشگیری از سرطان و افزایش اثربخشی شیمی درمانی کمک کند
مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که روزه گرفتن ممکن است برای درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.
در واقع یک مطالعه موش های قدیمی نشان داد که روزه داری متناوب به جلوگیری از تشکیل تومور کمک می کند.
تحقیقات دیگر در لوله های آزمایش و حیوانات نشان می دهد که روزه می تواند پیشرفت تومورها را کاهش دهد و اثربخشی شیمی درمانی را افزایش دهد.
متاسفانه بیشتر تحقیقات به تاثیرات روزه بر تشکیل سرطان در حیوانات و سلول ها محدود می شود.
علی رغم این یافته های امیدوار کننده مطالعات بیشتری برای بررسی اینکه چگونه روزه داری ممکن است بر رشد و درمان سرطان در انسان تاثیر بگذارد مورد نیاز است.
چگونه روزه را شروع کنیم؟
انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که یافتن روشی متناسب با سبک زندگی شما را آسان می کند. در اینجا به چند مورد از رایج ترین انواع روزه اشاره می کنیم :
- روزه آب : شامل نوشیدن فقط آب برای مدت زمان معینی است
- روزه آبمیوه و آب سبزیجات : فقط مستلزم نوشیدن آب سبزیجات یا آبمیوه برای مدت معینی است
- روزه متناوب : مصرف به طور جزئی یا کامل برای چند ساعت تا چند روز در هر نوبت محدود می شود و رژیم غذایی عادی در روزهای دیگر از سر گرفته می شود
- روزه نسبی : برخی غذاها یا نوشیدنی ها مانند غذاهای فرآوری شده، محصولات حیوانی یا کافئین برای مدت معینی از رژیم غذایی حذف می شوند
- محدودیت کالری : کالری برای چند روز در هفته محدود می شود
در این دسته بندی ها نیز انواع خاصی از روزه ها وجود دارد.
به عنوان مثال روزه متناوب را می توان به زیر مجموعه هایی تقسیم کرد مانند روزه داری متناوب که شامل غذا خوردن یک روز در میان است یا تغذیه با محدودیت زمانی که مستلزم محدود کردن مصرف فقط به چند ساعت در روز است.
برای شروع سعی کنید انواع مختلف روزه را آزمایش کنید تا بهترین نوع را برای خودتان پیدا کنید.
عوارض و مضرات روزه داری
علیرغم فهرست طولانی از فواید سلامتی احتمالی مرتبط با روزه داری ممکن است برای همه مناسب نباشد.
به عنوان مثال اگر دیابت دارید روزه گرفتن می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شما شود که می تواند خطرناک باشد.
بهتر است در صورتی که بیماری زمینه ای دارید یا قصد دارید بیش از 24 ساعت روزه بگیرید ابتدا با پزشک صحبت کنید.
علاوه بر این به طور کلی روزه گرفتن بدون نظارت پزشکی برای افراد مسن تر، نوجوانان یا افراد کم وزن توصیه نمی شود.
اگر تصمیم دارید روزه بگیرید، حتما هیدراته بمانید و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی در طول دوره های غذا خوردن پر کنید تا فواید بالقوه سلامتی را به حداکثر برسانید.
علاوه بر این اگر برای مدت طولانی روزه هستید سعی کنید فعالیت بدنی شدید را به حداقل برسانید و استراحت کافی داشته باشید.
خلاصه
روزه عملی است که با طیف وسیعی از مزایای بالقوه سلامتی از جمله کاهش وزن و همچنین بهبود کنترل قند خون، سلامت قلب، عملکرد مغز و پیشگیری از سرطان همراه بوده است.
از روزه آب گرفته تا روزه متناوب و محدودیت کالری، انواع مختلفی از روزه داری وجود دارد که تقریبا برای هر سبک زندگی مناسب است.
هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم همراه باشد، گنجاندن روزه در برنامه روزانه می تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
سومیتا
