بیش از 90% مردم ما از کمبود ویتامین D رنج می‌برند، یعنی ازهر 10 نفر 9 نفر! خبر ناگوارتر اینکه با وجود تمام هشدارها بسیاری افراد زمانی به این موضوع پی می‌برند که دچار بیماری‌های ناشی از کمبود این ویتامین از جمله پوکی استخوان می‌شوند. بنابراین بسیاری از پزشکان، مصرف مواد غذایی یا مکمل های حاوی ویتامین دی و آفتاب گرفتن را به شدت توصیه می‌کنند. اما آیا می‌دانستید که ویتامین D انواع مختلف با منابع متفاوتی دارد. شاید نام‌های ویتامین D ، ویتامین D3 یا D2 را شنیده باشید اما نمیدانید چه تفاوتی باهم دارند؛ کدام یک برای بدن ما مفیدتر است و هر کدام را باید از چه منابعی تامین کنیم ؟ برای پاسخ به این سوال‌ها تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
اهمیت ویتامین D
بسیاری از بیماری‌های مهم ناشی از کمبود ویتامین D در بدن هستند. اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که مرتبا وقت خود را در بیرون از منزل می‌گذرانید، احتمالا بخش زیادی از ویتامین D موردنیاز خود را دریافت می‌کنید. البته دقت کنید که برای دریافت ویتامین D از آفتاب نباید زیاد لباس پوشیده و یا ضد آفتاب استفاده کرده باشید. زاویه تابش خورشید نیز در این موضوع از اهمیت بالایی برخوردار است.
برای مثال اگر در کشور هند زندگی می‌کنید با توجه به زاویه تابش خورشید، تقریباً نیم ساعت آفتاب ظهر دو بار در هفته مقدار موردنیاز ویتامین D بدنتان را تأمین می کند. به خاطر داشته باشید که این مدت قرار گرفتن در معرض آفتاب در کشورهایی که دورتر از خط استوا قرار دارند، کافی نیست. از طرفی مراقب باشید که زمان زیادی را بدون ضد آفتاب زیر نور آن قرار نگیرید. چراکه دچار آفتاب‌سوختگی و بیماری‌های پوستی دیگر خواهید شد. در ادامه بیشتر در مورد این ویتامین و تفاوت ویتامین دی و دی3 و منابع تأمین آن ها صحبت خواهیم کرد.
چند نوع ویتامین D داریم ؟
ویتامین D ، یکی از ویتامین‌های بسیار ضروری برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است. این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند. در حقیقت با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه این کار را انجام می دهد. همچنین از طریق ترجمه ژن‌های هسته سلول به رشد سلول‌های بدن کمک می‌کند. به‌طورکلی پنج نوع ویتامین D وجود دارد که عبارت‌اند از: D1 ، D2 ، D3 ، D4 و D5. مهم‌ترین اشکال مورداستفاده بدن D2 و D3 هستند. جالب است بدانید که بسیاری از افراد جهان از کمبود این ویتامین رنج می‌برند.
برای مثال حداقل 80 درصد کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از ۹۰ درصد از آنها به درجات متفاوتی دچار کمبود این ویتامین هستند. بهتر است بدانید که عواملی مانند مصرف برخی داروها، قرار داشتن در سنین رشد، برخی اختلالات در جذب این ویتامین در بدن، نرفتن زیر نور آفتاب یا نخوردن غذاهای حاوی این ویتامین باعث کمبود ویتامین D در بدن می‌شوند. یکی از مهم‌ترین عوارض کمبود این ویتامین ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است که فرد را در معرض انواع عفونت‌ها، دیابت و یا حتی سرطان‌ها قرار می دهد. اما ببینیم که در مورد تفاوت ویتامین D و D3 موارد خاصی وجود دارد یا خیر.
آیا ویتامین D همان ویتامین D3 است ؟
همانطور که اشاره کردیم ویتامین D انواع مختلف دارد که همه آن ها با یکدیگر شبیه نیستند. در اینجا روی صحبت ما ویتامینD2 و D3 است، چراکه بدن ما برای ذخیره ویتامین دی خود، به این دو نوع نیاز دارد. حتما اکنون به پاسخ این سوال که آیا ویتامین D همان ویتامین D3 است؟ رسیدید.
حالا که با تفاوت ویتامین D و D3 آشنا شدیم و دانستیم ویتامینD3 نوع ویتامینD طبیعی محسوب می شود، باید اشاره کنیم که این ویتامین از نظر شیمیایی در دسته استروئید‌های دارای حلقه کربنی باز قرار می‌گیرد و با سایر انواع ویتامین D تفاوت دارد. به عنوان مثال ویتامین D3 فقط در غذاهایی با منشأ حیوانی یافت می شود. درحالی‌که D2 به‌طور عمده از منابع گیاهی و غذاهای غنی‌شده حاصل می شود. جالب است بدانید ازآنجایکه ویتامین دی 2 برای تولید ارزان‌تر است، بیشتر غذاها را با این نوع غنی می کنند!
تفاوت ویتامین D2 و ویتامین D3
ویتامین D2 و D3 که موردنیاز بدن هستند، تفاوت‌های ساختاری و عملکردی باهم دارند. هر دو به‌طور مؤثری در جریان خون جذب می شوند، اما کبد آنها را متفاوت متابولیز می کند. کبد ویتامین D2 را به 25 هیدروکسی ویتامین دی 2 و ویتامین D3 را به 25 هیدروکسی ویتامین دی 3 تبدیل می کند. این دو ترکیب در کل به عنوان کلسیفدیول شناخته می شوند. کلسیفدیول شکل اصلی گردش خون ویتامین دی در بدن محسوب می شود. بنابراین از طریق آزمایش خون با اندازه‌گیری میزان کلسیفدیول بدن، می توان سطح ویتامین D را تخمین زد.
بهتراست بدانید که ویتامین D2 نسبت به مقدار مساوی ویتامین D3 کلسیفدیول کمتری دارد. مطالعات نشان می دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح کلسیفدیول خون در مقایسه با ویتامین D2 مؤثرتر هستند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در 32 زن مسن نشان داد که یک دوز ویتامین دی3 تقریباً دو برابر بیشتر از دوز مشابه ویتامین دی 2 سطح کلسیفدیول را در بدن آن ها افزایش داد. اینجاست که تفاوت ویتامین D و D3 خود را نشان می دهد. پس اگر از مکمل‌های ویتامین D استفاده می‌کنید، بهتراست ویتامین دی 3 را انتخاب کنید.
منابع ویتامین D3 کدام ها هستند؟
همانطور که تاکنون متوجه شده‌اید، به دلیل تفاوت ویتامین D3 با ویتامینD2 باید بگوییم که منبع ویتامین D3 با ویتامین D2 نیز فرق دارد. شما می توانید به‌طور مصنوعی با مصرف دوز مشخصی از مکمل این نوع ویتامین، نیاز بدن خود را برطرف کنید. منبع غذایی دریافت ویتامین D3 از نوع حیوانی است و افراد گیاهخوار معمولا در معرض کمبود آن قرار دارند. اما مهم‌ترین منابع طبیعی دریافت این ویتامین عبارت‌اند از: نور خورشید، کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم‌مرغ، خامه، جگر، ماهی ساردین، شاه‌ماهی، ماهی تن و قزل‌آلا.
منابع ویتامین D2 برای گیاهخواران
همانطور که پیش‌تر به این موضوع اشاره کردیم، ویتامینD2 نوعی از ویتامین D با منشأ گیاهی محسوب می شود. افراد گیاهخوار که از منابع حیوانی ویتامین D استفاده نمی‌کنند، باید در مورد رژیم غذایی خود بیشتر دقت کنند تا دچار کمبود نشوند. اما مهم‌ترین منابع ویتامین D2 عبارت‌اند از: قارچی که زیر آفتاب روییده، جو دوسر، شیر سویا، شیر بادام و توفو یا همان پنیر سویا.
گیاهخواران بهتر است با استفاده از مکمل‌ها و یا قرار گرفتن در برابر نور خورشید از تأمین این ویتامین مطمئن شوند. یا از غلات و آب‌پرتقال‌های غنی‌شده از ویتامین D استفاده کنند. همچنین می توانید قارچ‌ها را در زیر نور خورشید خشک‌کنید. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که مدتی قرار گرفتن قارچ‌ها در معرض نور خورشید می‌تواند ویتامین D آنها را تا میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. با توجه به تفاوت ویتامین D3 با ویتامین D2 در ادامه نحوه مصرف مکمل ویتامین دی را بیان خواهیم کرد.
نحوه تشخیص نوع مکمل ویتامین D
خوشبختانه روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید وضعیت ویتامین D خود را بهبود بخشید. بهتر است حداقل به‌طور سالانه سطح ویتامین D بدن خود را موردبررسی قرار دهید. امروزه انواع مکمل‌های ویتامین D در بازار موجود هستند که می توانید در صورت کمبود این ویتامین مصرف کنید. البته ممکن است شما در معرض خطر جدی قرار داشته باشید که در این صورت پزشک شما نوع تزریقی این مکمل را تجویز می کند. پزشک متخصص با توجه به نیاز بدن، سن و شرایط جسمی فرد دوز موردنیاز و فواصل مصرف این مکمل را تعیین می کند.
همانطور که اشارره کردیم از انواع ویتامین دی تنها 2 نوع آن مناسب و مورد نیاز بدن است یعنی ویتامین D2 و ویتامین D3. حال شاید برایتان سوال پیش بیاید که چگونه در هنگام خرید مکمل ویتامین D ، تفاوت این 2 را تشخیص بدهیم. به دلیل اینکه به هر حال این 2 نوع ویتامین هر چند از خانواده ویتامین D هستند اما از 2 منبع متفاوت دریافت می‌شوند و اثرگذاری متفاوتی دارند که توضیحات آن داده شد.
تشخیص مکمل حاوی ویتامین D3 از D2
اگر روی بسته‌بندی مکملتان تنها ویتامین حرف D بدون شماره پس از آن نوشه شده ، به لیست مواد تشکیل‌دهنده آن نگاه کنید. اگر در بخش ترکیبات محصول کلمه ارگوکلسیفرول (ergocalciferol) درج شده باشد این محصول ویتامین D2 است. اما اگر واژه کوله کلسیفرول (Cholecalciferol) را مشاهده نمودید مکمل ویتامین D3 است. می‌دانید که با توجه به تفاوت ویتامین دی 3 با ویتامین دی 2 ، اثربخشی دی 3 برای بدن بسیار بیشتر است.
سخن پایانی
ویتامین D یک ترکیب واحد نیست بلکه یک خانواده از مواد مغذی مرتبط است. برخی افراد این سوال را می‌پرسند که آیا ویتامین D همان ویتامین D3 است؟ در پاسخ و در مورد تفاوت ویتامین D و D3 باید بدانید که ویتامین D3 تنها نوعی از ویتامین D محسوب می شود. رایج‌ترین اشکال ویتامین D در بدن ما ویتامین D2 و D3 هستند. این دو ویتامین یاد شده تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند. فرم دی 3 در غذاهای دارای چربی‌های حیوانی مانند روغن ماهی و زرده تخم‌مرغ یافت می شود.
در مقابل، ویتامین دی 2 از گیاهان تأمین می شود. برای حفظ میزان کافی ویتامین D موردنیاز بدن، حتماً به‌طور مرتب مقدار زیادی غذای سرشار از ویتامین دی میل کنید یا مدت‌زمان ثابتی را در هفته در آفتاب بگذرانید. اگر از مکمل مصرف می‌کنید، احتمالاً ویتامین D3 بهترین انتخاب شماست. دقت کنید که دوز مصرف این مکمل حتما باید تحت نظر پزشک تجویز شود.
