درباره اين جزوه
اين جزوه براي كساني است كه خود يا اطرافيانشان مشكل بد خوابي دارند. اين جزوه به حل مشكل شايع بد خوابي و نيز بعضي از مشكلات غير معمول ديگري كه ممكن است افراد داشته باشند كمك مي كند.در اين جزوه نكات ساده اي براي بهتر خوابيدن و همچنين راهنمايي هاي براي كساني كه مي خواهند كمك هاي كارشناسي دريافت دارند وجود دارند.
مقدمه
اغلب نيازي نيست زياد به خوابيدن فكر كنيم، چون بخشي از زندگي عادي ماست كه همه از ان برخوردا ريم. اما وقتي بد خواب مي شويم تازه اهميت اين مسئله را در مي يابيم. در واقع، بيشتر ما درطول زندگي خود چندباري د ر خوابيدن دچار مشكل مي شويم . اين مشكل (Insomnia – بي خوابي) اغلب موقتي است و بيشتر هنگام ناراحتي و يا هيجان روي مي دهد و پس از چند روز كه اوضاع به حال عادي بازگشت خود به خود حل مي شود. به هر حال ما براي استراحت و سلامت فكري و جسمي به خواب احتياج داريم و اگر مشكل بد خوابي ادامه يابد به تدريج متوجه عوارض آن خواهيم شد.
خواب چيست ؟
خواب فرايندي طبيعي است که بطورمنظم در هر بیست و چهار ساعت اتفاق مي افتد و در آن حالت انسان، ناهشيار و نسبت به اتفاقات اطراف خود نا آگاه است.
خواب دو نوع عمده دارد:
الف:خواب با حركت سريع چشمها
كه سرتاسرشب چند بار اتفاق مي افتند و ما طی آنها خواب می بینیم. دراين نوع خواب كه حدودا يك پنجم زمان خوابيدن را به خود اختصاص ميدهد مغز بسيار فعال بوده و ماهيچه‌هاي بدن در حال استراحت هستند و چشمها به سرعت به چپ و راست حركت مي كنند.
ب:خواب بدون حركت سريع چشمها
در اين حالت مغز آرام بوده وليكن بدن حركت میکند در اين هنگام هورمونها آزاد شده و وارد سيستم گردش خون مي شوند و بدن به ترميم خستگي ها و فرسودگيهاي حاصل از فعاليتهاي روزانه مي پردازد. اين نوع خواب داراي چهار مرحله است:
يك- مرحله پيش از به خواب رفتن
در اين مرحله عضلات آرام میگیرند، ضربان قلب كند شده و دماي بدن كاهش مي يابد.
دو- خواب سبك
در اين مرحله هنوز میشود به سادگي و بدون احساس گیجی از خواب بیدار شد.
سه- موج آهسته
در اين مرحله فشار خون كم ميشود، ممكن است در خواب صحبت كنيم يا راه برويم.
چهار- خواب عمیق با موج آهسته
در اين حالت از خواب بیدار کردن ما خيلي سخت است و در صورت وقوع احساس گيجي خواهیم کرد. جابجايي بين مراحل يك و دو در خواب شبانه حدود پنج بار اتفاق مي افتد وهر چه به صبح نزديكتر شويم میزان خواب ديدن ما افزايش مي يابد. در جريان يك خواب طبيعي تقريبا هر دوساعت يك بار به مدت يك يا دو دقيقه بيدار مي شويم ولي معمولا آن را بياد نمي آوريم ولي اگر در اين حالت از قبل دلشوره داشته باشيم يا در اطراف ما سرو صدا باشد يا همسر ما خروپف كند، احتمالش بیشتر است که اين دوره هاي بيداري را به ياد آوریم.
به چقدر خواب نياز داريم؟
- پاسخ اين سوال عمدتا بستگي به سن ما دارد.
- نوزادان روزانه حدود هفده ساعت میخوابند
- كودكان بزرگترتنها به نه يا ده ساعت خواب شبانه نياز دارند
- اغلب افراد بالغ نيازمند هفت يا هشت ساعت خواب شبانه هستند
افراد مسن تر هم به همين مقدار خواب نياز دارند ، اما اغلب ممكن است فقط يك دوره خواب عميق شبانه در طی سه تا چهار ساعت اول داشته و پس از آن ممكن است آسان تر از خواب بيدار شوند بعلاوه، تمايل به خواب ديدن با افزايش سن كاهش مي يابد، همچنین افراد همسن در شرايط يكساني به سر نمي برند و با هم تفاوت دارند. اغلب افراد به هفت يا هشت ساعت خواب نياز دارند اما افرادي هم هستند که با سه تا چهار ساعت خواب شبانه سرمیکنند.خوابیدن شبانه بطور منظم و بیش از هفت يا هشت ساعت، مفيد نخواهد بود. دوره های كوتاه مدت بيداري بسیار بيشتر از آنچه واقعا هستند حس مي شوند بنا براين به سادگي ممکن است احساس کنیم كمتر از ميزان واقعي خواب بوده ايم.
اگر نخوابيم چه مي شود؟
اگر نتوانيم بخوابيم نگران مي شويم، اگر بي خوابي گهگاهي اتفاق بيفتد روز بعدش احساس خستگي خواهيم داشت اما در اين حالت آسيبي به سلامتي جسمي و رواني ما وارد نمي شود اما پس از چند شب بيخوابي به تدريج متوجه خواهید شد:
- تمام مدت خسته هستید
- در طی روز چرتتان میگیرد
- تمرکز فکری برایتان سخت میشود
- تصمیم گیری برایتان مشکل میشود
- شروع به احساس افسردگی می کنید
اگر با ماشین آلات سنگین کار می کنید یا در حال رانندگی باشید این میتواند بسیار خطرناک باشد.سالانه مرگ و میر فراوانی به دلیل به خواب رفتن افراد حین رانندگی اتفاق می افتد. فقدان خواب همچنین میتواند ما را در مقابل فشار خون بالا، چاقی و دیابت آسیب پذیر سازد.
مشکلات خواب در دوران بزرگسالی
خواب بیش از حد کم ( Insomnia) ممکن است احساس کنید خواب کافی ندارید و یا حتی اگر میزان ساعات، برای خواب شبانه به نظر کافی آیند، یک استراحت مناسب در طول شب برایتان حاصل نمیشود. دلایل روزمره فراوانی برای خوب نخوابیدن وجود دارند:
- اتاق خواب گرم يا سرد است يا سر و صدا زياد است.
- ممکن است رختخواب، ناراحت يا كوچك باشد.
- احتمال دارد الگوي خواب همسر شما با شما متفاوت باشد.
- شما ممکن است یک الگوی منظم برای خواب نداشته باشید یا به میزان کافی نرمش بدنی نکنید
- خوردن بیش از حد ممکن است خوابیدن را مشکل سازد
- گرسنه به بستر رفتن ممکن است سبب بیداری پیش از موعد گردد
- سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار مثل چای و قهوه
- بیماری، درد یا تب بالا
برخی علل جدی تر عبارتند از:
- مشكلات احساسي
- ناشي از كار
- اضطراب و نگراني
- افسردگي ، شما ممكن است صبح زود از خواب بيدار شويد و قادر به خوابيدن دوباره نباشيد.
- فكر بيش از حد به مشكلات روزانه
آيا مصرف قرص كمكي به ما ميكند؟
قرصهاي خواب چندين سال است كه بوسيله مردم مصرف ميشوند ولي اين قرصها:
- اثر طولاني مدت ندارند
- روز پس از مصرف آنها شما خسته و تحريک پذير خواهيد بود
- خيلي زود كارايي خود را از دست مي دهند و شما مجبوريد از مقدار بيشتري دارو استفاده كنيد
- بسياري به آن معتاد مي شوند، در واقع با مصرف طولاني مدت قرص هاي خواب آور انسان از نظر جسمي و رواني به آنها وابسته مي شود
- بسیاری از عوارض قرصهای خواب آور جدید(zolpidem,zalpelon,zopiclone) هم شبیه قرصهای قدیمِی مانندNitrazepam,Temazepam,Diazepamمیباشد.
قرصهای خواب بایدبرای مدت کوتاه(کمترازدوهفته)مصرف شود-مثلادر مواقعی که شمااصلا خوابتان نمی برد و دچار پریشانی شده اید. اگر شما مدت طولاني است كه از اين دارو ها استفاده مي كنيد بهتر است با مشورت پزشك خود مقدار مصرف را به تدريج كاهش دهيد، در برخي موارد نيز مصرف دارو هاي ضد افسردگي مفيد مي باشد.
داروهای بدون نسخه پزشک
چند مورد از اين گونه دارو ها وجود دارد كه شما مثل دارو هاي ضد آلرژي و سرماخوردگي مي توانيد آنها را بدون نسخه پزشك خريداري كنيد. البته اين دارو ها تا حدودي موثرند اما به احتمال قوي روز بعد شما كاملا خواب آلود خواهيد بود. اگر شما از اين دارو ها مصرف كرديد حتما به اخطار هاي مربوطه توجه كنيد و روز بعد جدا از رانندگي و كار با وسايل خطرناك دوري كنيد. مشكل ديگر هم اينكه بدن نسبت به اين دارو ها مقاوم شده و به تدريج شما مجبوريد مقدار بيشتري دارو مصرف كنيد تا به اثر مطلوب دست يابيد ، بهترين راه اين است كه به طور موقت از اين دارو ها استفاده كنيد و هر گز به مدت زياد آن را به كار نبريد. نوع ديگر درمان ،استفاده از دارو هاي گياهي است و اکثر آنها بر پايه گياه دارويي سنبل الطيب ساخته مي شوند ، اگر از اين گياه دارويي به مدت دو سه هفته شبانه استفاده شود بهترين نتيجه را خواهد داشت اما اگر گهگاه از آن استفاده كنيم نتيجه مورد نظر را نخواهد داشت. به مانند دارو هاي ضد آلرژي ما بايد مراقب عوارض استفاده از اين دارو ها باشيم. اگر براي فشار خون دارو مصرف مي كنيد يا از ساير دارو هاي آرامبخش يا خواب آور استفاده مي كنيد حتما قبل از استفاده از اين دارو ها با دكتر خود مشورت كنيد.
در مان بر پايه روان شناسي
يك روش درماني به نام درمان رفتار شناسي مفيد بوده است. اين نوع درمان به بيمار كمك ميكند تا از فكر و خيال بيهوده اي كه باعث اضطراب مي شود دوري كند.
چيز هايي كه بايد از آنها اجتناب كرد:
- الكل
همه ميدانند كه الكل به انسان براي به خواب رفتن كمك ميكند ، اما مشكل اينجاست كه اغلب
اگر الكل مصرف كرده باشيم نيمه شب از خواب بيدار ميشويم و اگر بطور منظم براي به خواب رفتن
الكل مصرف كنيم به تدريج به مقدار بيشتري الكل احتياج پيدا خواهيم كرد و اگر هم به يكباره
مصرف آن را قطع كنيم براي یک یادو هفته خوابيدن ممكن است بسيار دشوار شود. - دارو هاي كاهش وزن ، دارو هاي مخدر مانند اكستاسي ، كوكائين ، آمفتامين و غيره نيز باعث بي خوابي مي شوند.
کمک به خود:
در اينجا به مواردي اشاره ميكنيم كه براي بسياري افراد مفيد بوده است.
اين كار هارا انجام دهيد:
– مطمئن شويد اتاق خواب و رختخواب شما راحت ، نه خيلي سرد و نه خيلي گرم باشد و سر و صداي زيادي هم در محيط نباشد. – مطمئن شويد كه تشك شما به خوبي وزن شما را تحمل مي كند و نه آنقدر نرم نرم باشد كه بدن شما خم شود و نه آنقدر سفت كه شانه ها و باسن شما تحت فشار قرار گيرد به طور معمول شما هر ده سال يک بار تشك خود را عوض كنيد تا بهترين كارايي را داشته باشد. – هنگام روز مقداري فعاليت بدني نظير شنا يا پياده روي داشته باشيد ، اما زياده روي نكنيد. بهترين زمان انجام اين فعاليتها ساعات آخر بعد از ظهر يا اوايل عصر مي باشد. – فعاليت بدني پس از اين زمان با عث آشفتگي در خواب خواهد شد – قبل از به رختخواب رفتن زماني را براي تمدد اعصاب اختصاص دهيد. بعضي افراد استفاده از مواد خوشبو را براي تمدد اعصاب مفيد يافته اند(آروماتراپي) – اگر چيزي با عث آزار شما مي شود و نمي توانيد براي خلاصي از آن كاري انجام دهيد ، قبل از رفتن به رختخواب آنرا يادداشت كنيد و با خود بگوييد كه فردا به حل اين مسئله خواهم پرداخت. – اگر نمي توانيد بخوابيد ، برخيزيد و كاري انجام دهيد كه اعصاب شما را راحت كند ، مثلا مطالعه كنيد، تلويزيون نگاه كنيد يا به موسيقي آرام گوش كنيد. پس از مدتي بايد به قدر كافي خسته باشيد كه به رختخواب باز گرديد.
اين كار ها را انجام ندهيد:
– براي مدت طولاني سعي کنيد بي خواب نمانيد ، سعي كنيد برنامه زماني مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن داشته باشيد. – حتي اگر احساس خستگي میکنیدیا نميكنيد هميشه سعي كنيد در ساعت مشخص به رختخواب برويد و در ساعت مشخص هم بيدار شويد. – کافئين تا مدت زمان نسبتا زياد در بدن مي ماند، سعي كنيد از اواسط بعد از ظهر از نوشيدن چاي ،قهوه و ساير نوشيدني هاي كافئن دار خودداري كنيد و اگر به نوشيدني گرم نياز داريد از شير يا نوشيدني هاي گياهي استفاده كنيد البته مطمئن شويد اين گياهان داراي كافئين نباشند. – الكل زياد مصرف نكنيد ، ممكن است الكل در به خواب رفتن به شما كمك كند اما اغلب نيمه شب باعث بيداري شما مي شود. – شب هنگام از خوردن و آشاميدن بيش از حد خودداري كنيد ، سعي كنيد عصر هنگام شام خود را ميل كنيد تا شب دير وقت اگر شب بدي را گذرانده ايد روز بعد نخوابيد چون شب بعدي نخواهيدتوانست خوب بخوابيد. – اگر با وجود بكار بردن موارد فوق باز هم بد خواب هستيد به پزشك مراجعه كنيد و در باره مشكلاتي كه مانع از خوب خوابيدن شما ميشوند با وي مشورت كنيد. دكتر مي تواند تشخيص دهد آيا علت بي خوابي شما ، بيماري ، استفاده از دارويي خاص ، يا مشكلات هيجاني است يا نه؟ شواهدي وجود دارد كه نشان ميدهد درمان رفتار شناسي مفیداست بخصوص اگربی خوابی شمامزمن شده باشد. خوابيدن در زمان نادرست، شيفت كاري كردن ، مراقبت شبانه از فرزندان شما ممكن است بنا به شرايط كاري در زمان طبيعي خواب مجبور باشيد بيدار بمانيد.اگر گهگاهي اين شرايط را داريد ، كنار آمدن با آن خيلي سخت نيست. اما شيفت كاران ، مانند دكتر ها يا پرستاراني كه تمام شب را كار مي كنند ، يا مادراني كه شبانه از كودكان خود مراقبت مي كنند ، ممكن است دچار مشكل شوند. اين درست حالتي است كه در مسافرت هاي هوايي طولاني رخ ميدهد ، يعني زمان خواب طبيعي شما به هم مي خورد و زماني كه ساير مردم خواب هستند شما مجبور به بيداري هستيد. يك راه خوب براي بازگشت به حالت طبيعي بيدار شدن صبح زود و در زمان مشخص مي باشد. مهم نيست شب گذشته چقدر دير خوابيده باشيد.مي توانيد براي كمك به اين منظور از ساعت زنگدار استفاده كنيد همچنين شب بعد زود تر از ساعت ده به رختخواب نرويد اگر از اين روش استفاده کنيد به زمان خواب طبيعي باز خواهيد گشت.
خواب بيش از حد
شما ممكن است صبح به هنگام بر خواستن از خواب هنوز احساس خستگي و خواب آلودگي داشته باشيد عمده ترين دليل مي توانداين باشد كه شما شب را خوب نخوابيده ايد. شما حتي ممكن است پس از يك هفته خواب كافي شبانه، هنگام روز احساس خواب آلودگي كنيد. علت اين مشكل مي تواند يك بيماري مانند ديابت ، عفونت ویروسی ويا مشكل در كار غده تيروئيد باشد شرايط ديگري هم باعث خواب بيش از حد افراد مي شود.
خواب آلودگي در روز ( Narcolepsy )
اين يک حالت شرايط غير معمول است كه اغلب توسط پزشكان قابل تشخيص نيست. دو نشانه عمده براي اين بيماري موجود است: – احساس خواب آلودگي شديد هنگام روز ، حتي در حضور ديگران انسان ممكن است چرت بزند. – شما ممكن است بهطور ناگهاني ، هنگام عصبانيت يا خنديدن يا هيجان زدگي كنترل عضلات خود را از دست بدهيد و ولو شويد ، به اين حالت cataplexyمي گويند. همچنین شما ممكن است به حالتهاي زير دچار شويد: – هنگام به خواب رفتن يا هنگام بر خواستن قادر به تكلم نباشيد ، به اين حالت فلج ناشي از خواب مي گويند(sleep paralysis). – صدا هاي عجيب و غريب بشنويد يا تصاوير خيالي را مشاهده كنيد. – شما ممكن است در خواب به طور اتوماتيك كارهايي را انجام دهيد كه به هيچ وجه هنگام بيداري آنها را به ياد نمي آوريد. – ممكن است نيمه شب با احساس گرگرفتگي از خواب بپريد. دلیل اين موضوع اخيرا كشف شده و مربوط به كمبود ماده اوركسين يا هيپوكرتين مي باشد درمان اين بيماري شامل انجام ورزش منظم وداشتن برنامه منظم شبانه مي باشد و با توجه به الگوي بيماري شما مصرف برخي از دارو هاي ضد افسردگي يا داروهايي که باعث افزايش سطح هوشياري مي شوند مانند مدافينيل مي تواند سودمند باشد.
خواب آشفته و نا منظم
-شما ممكن است هنگام خواب خروپف كنيد ويا در زمان هاي كوتاهي تنفستان دچار وقفه شود، دليل اين امر بسته شدن قسمت فوقاني دستگاه تنفسي شما مي باشد. – هر وقت كه تنفستان متوقف شود شما از خواب ميپريد و عضلات بدن و به ويژه دست و پايتان ممكن است دچار پرش شوند. – شمافقط برای مدت کوتاهی قبل از دوباره به خواب رفتن بیدار هستید. – این حالت معمولاچندباردرهنگام شب روی میدهدودرنتیجه شماروزبعداحساس خستگی وکوفتگی وخواب آلودگی شدید خواهیدداشت. – شما همچنين پس از بر خواستن از خواب ممكن است دچار سردرد يا خشكي دهان شويد. اين حالت در سالخوردگان ، همچنين سيگاري ها و الكلي ها و همچنين افرادي كه اضافه وزن دارند بيشتر روي مي دهد. خود بيمار خيلي ممكن است متوجه اين حالت نشود و بيشتر همسر ش متوجه اين رويداد مي شوند. براي بهبود شرايط بايد برخي از رفتار هاي روزمره خود مانند سيگار كشيدن ، اضافه وزن و نوشيدن الكل وخوابيدن دروضعيتهاي مختلف را متوقف كنيد. اگر وضعيت راه هاي تنفسي شما وخيم است ،شایدلازم باشدازوسایل مخصوصی که برای کمک به این منظورساخته شده اندمانند CPAPاستفاده کنيد. اين وسايل ماسك مانند روي بيني شما نصب مي شوند و فشار هواي لازم را براي باز نگاه داشته شدن مجراي تنفسي شما اعمال مي كنند.
مشکلات ديگر خواب
حدود پنج درصد بالغين دچار وحشت شبانه مي شوند و يك درصد هنگام خواب راه مي روند. اما اين دو حالت در كودكان بيشتر مشاهده مي شود راه رفتن در خواب: اگر شما در خواب راه مي رويد به چشم افراددیگر مانند كسي خواهيد بود كه تازه از خواب عميق برخاسته است. شما ممکن است از خواب بيدار شويد و کارهايي انجام دهيد که ممكن است كاملا پيچيده باشد مانند راه افتادن در اطراف منزل ،بالا و پايين رفتن از پله ها و انجام ساير كارهايي كه ممكن است باعث شرمساري شما شود يا حتي شما را به خطر اندازد. در راه رفتن شما اغلب متوجه اين رويداد ها نخواهيد شد مگر اينكه كسي شما را بيدار كند. راه رفتن درخواب ممكن است در پي از وحشت شبانه روي دهد(به نکات زير توجه کنيد). فردی راه که در خواب راه میرودبدون بیدار کردن بااحتیاط به سمت رختخواب هدایت کنید.شایدلازم باشداشیاتیزوخطرناک مانندچاقورادرکمدقرارداده ودر آن راقفل کنید.همچنین قفل کردن دروپنجره برای حفاظت ازآسیب دیدگی لازم باشد.
وحشت شبانه:
خوابهاي ترسناك مي تواند به تنهايي روي دهد و باعث خواب روي نشود فردي كه با ديدن خواب ترسناك از خواب مي پرد مانند كسي به نظر ميرسد كه ناگهان از خواب پريده و هنوز نيمه هشيار است ، اين گونه افراد اغلب بدون بيدار شدن كامل دوباره به خواب مي روند بهترين كاري كه مي توانيد براي اين افراد انجام دهيد اين است كه به نشستن آنها كمك كنيد تا كم كم به خواب بروند وحشت شبانه با خوابهاي وحشتناک يا کابوس متفاوت است زيرا فرد هنگام بيداري آنرا به ياد نمياورد
كابوس:
بسياري از ما خوابهاي ترسناك يا كابوس را تجربه كرده ايم. كابوسها معمولا حوالي صبح كه ما واضح ترین و خاطرآورترین خوابها را مي بينيم روي مي دهند. اين كابوسها در اثر آشفتگي ذهني روي مي دهند و اغلب به خودي خود بي خطرند مگر اينکه مکررا تکرار شوند. اين كابوسها بيشتر در اثر ترس از مرگ ، حوادث ناگوار ، تصادف و ترس از مورد حمله قرار گرفتن روي مي دهند . مشاوره ممکن است مفيد باشد.
سندرم پاهاي بي قرار:
-شما احساس مي كنيد بايد پاها يا در بعضي موارد اعضاي ديگر خود را حركت دهيد -شما ممكن است در پاهاي خود احساس سوزش ، خارش يا درد داشته باشيد. -اين احساس اغلب مزاحم استراحت شما مي شود. – اين احساسات بد معمولا شب هنگام بيشتر مي شوند. – اين احساسات ناخوشايند اغلب با حركت دادن پا و يا راه رفتن از بين مي روند حركات كششي هم به از بين رفتن اين حالت كمك ميكنند. ابتلا به اين بيماري در هنگام روز براي كار كردن شماوهنگام شب نیزبرای خواب شما ايجاد مشكل ميكند. اين بيماري معمولا ارثي است و مبتلايان اغلب تا ميان سالي به پزشك مرجعه نمي كنند.گرچه علائم اين بيماري در سنين كودكي هم قابل مشاهده است اين بيماري اغلب به خودي خود ظاهر مي شود. همچنين اين بيماري ممكن است در اثر كمبود ويتامين يا آهن ،همچنين مشكلات كليوي يا ديابت روي دهد. حاملگي نيز مي تواند باعث بروز اين مشكل شود.اگرعلت اين بيماري بيماري ديگري نباشد در مان ان بستگي به شدت آن دارد ، در حالتهاي خفيف مي توان با انجام كارهايي ساده علائم اين بيماري راکنترل کردوخواب شما را بهبودداد. در موارد حاد انجام معالجات پزشكي سودمند خواهد بود. اين معالجات شامل معالجات بيماري پاركينسون ،صرع و مصرف دارو هاي مسكن خواهد بود اگر معالجات ساده سودمند نبود ، شما بايد به متخصص بيماري هاي حركتي و خواب مراجعه كنيد
خيال بافي: (Autism)
بعضي افرادي كه دچار اوهام هستند و در عالم غير واقعي زندگي مي كنند ممكن است متوجه نشوند که شب براي خواب است و شب هنگام وقتي همه خواب هستند ، بخواهند بيدار بمانند. اين افراد هميشه به كمك پزشك متخصص نياز مندند.
