زمان خواندن تقریبی مقاله : 9 دقیقه
اگر می‌خواهید پرانرژی باشید، پوستتان زیبا و شفاف باشد و از قدرت بینایی قوی برخوردار شوید، باید منابع ویتامین B را به خوبی بشناسید و از آنها در برنامه غذایی خود بیش از همیشه استفاده کنید. در این مقاله ابتدا شما را با ویتامین‌های گروه B و فواید استفاده از آنها آشنا کرده و بعد بهترین منابع تامین ویتامین B را به شما همراهان مثبت سبز معرفی خواهیم کرد.
فواید استفاده از ویتامین B
ویتامین‌های گروه B در مجموع از ۸ ویتامین تشکیل شده‌اند. این ویتامین‌ها شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12) هستند و هر یک از آنها عملکرد خاص خود را در بدن انجام داده و برای سلامتی ضروری به شمار می‌آیند.
به طور کلی می‌توان گفت که ویتامین‌های گروه B به جلوگیری از عفونت کمک کرده و در تقویت و ارتقاء مواردی که در قسمت زیر عنوان می‌شوند، موثر هستند:
- سلامت سلول
- رشد گلبول‌های قرمز
- سطح انرژی
- بینایی قوی
- عملکرد صحیح مغز
- هضم مواد غذایی
- اشتها
- عملکرد صحیح سلول‌های عصبی
- هورمون‌ها و تولید کلسترول
- سلامت قلب و عروق
- سفتی عضلات
مصرف ویتامین‌های گروه ب به خصوص برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است زیرا این ویتامین‌ها به رشد مغز جنین کمک کرده و خطر نقص‌های مادرزادی را کاهش می‌دهد. ویتامین‌های گروه B سطوح انرژی را در زنان باردار افزایش داده، حالت تهوع را کم می‌کند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد.
همچنین بر اساس برخی تحقیقات ویتامین‌های گروه B در مردان موجب افزایش سطح تستسترون می‌شود. تستسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد که توسط این ویتامین‌ها می‌توان به رفع این مشکل کمک کرد. ویتامین‌های B ممکن است در عضله‌سازی و افزایش قدرت جسمانی نیز موثر باشند. در صورت کمبود ویتامین ب از مکمل‌های حاوی این ویتامین نیز می‌توانید بهره بگیرید.
منابع ویتامین B
ویتامین‌های گروه B محلول در آب بوده و به جز ویتامین B12 بقیه ویتامین‌های این گروه به مدت طولانی قادر به ذخیره شدن در بدن نیستند و باید به طور منظم از طریق خوردن مواد غذایی تامین شوند. منابع ویتامین B بسیار زیاد هستند اما ما در اینجا منابعی را به شما معرفی می‌کنیم که حداقل ۲۰% از نیاز روزانه بدن را در هر وعده تامین نماید. بهترین منابع ویتامین B شامل موارد زیر است:
ماهی سالمون
چندین نوع از ویتامین‌های ب در این ماهی موجود است و شما با خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده غذایی می‌توانید:
- ۱۸% از نیاز روزانه بدن به ویتامین B1
- ۲۹% از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2
- ۵۰% از نیاز روزانه بدن به ویتامین B3
- ۱۹% از نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
- ۴۷% از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6
- ۵۱% از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
را تامین نمایید. علاوه بر این سالمون از جمله ماهی‌هایی است که مقدار جیوه در آن بسیار اندک بوده و مقادیر بالایی از چربی‌های مفید، پروتئین و سلنیوم را به بدن می‌رساند.
سبزیجات برگدار
از جمله بهترین منابع ویتامین B می‌توان به سبزیجات برگدار اشاره کرد. این نوع سبزیجات منابعی بسیار قوی از ویتامین B9 یا همان اسید فولیک هستند. از جمله این سبزیجات می‌توان به موارد زیر را نام برد:
- اسفناج خام و پخته شده (در حالت خام ویتامین بیشتری دارد)
- سبزی کلارد یا کلم سبز (به صورت پخته)
- برگ شلغم پخته شده
- کاهو (خام)
جگر از منابع ویتامین B
جگر نیز از بهترین منابع تامین ویتامین B برای بدن محسوب می‌شود. با مصرف ۱۰۰ گرم جگر می‌توانید تمامی ویتامین‌های گروه ب را در مقادیر قابل توجهی برای بدن خود تامین نمایید.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ ۳۳% از بیوتین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین‌های B2، B5، B7، B9 و B12 به شمار می‌آید. فراموش نکنید که بعد از جگر، تخم مرغ بهترین منبع تامین بیوتین است.
شیر
۲۴۰ میلی لیتر شیر می‌تواند ۲۶% (حدود یک سوم ) از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین را تامین کند. شیر همچنین حاوی ویتامین‌های B1، B2، B5 و B12 است.
گوشت گاو
مصرف گوشت گاو سهم بسزایی در تامین ویتامین B برای بدن دارد. با خوردن ۱۰۰ گرم گوشت گاو می‌توان مقادیر قابل توجهی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتتونیک اسید، پیریدوکسین و کوبلامین را برای بدن تامین کرد. ویتامین‌های B3، B6 و B12 بیش از سایر ویتامین‌های گروه ب در گوشت گاو وجود دارند.
حبوبات
حبوبات مقادیر بالایی از اسید فولیک را در خود جای داده‌اند و همچنین حاوی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتتونیک و ویتامین B6 هستند. در میان حبوبات لوبیای سیاه، نخود، سویا سبز، نخود سبز، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا چیتی، سویا آجیل بیشترین مقدار فولات را دارند.
مرغ و بوقلمون
گوشت سفید به ویژه مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B3 و B6 بوده و همچنین مقادیر اندکی ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک و کوبالامین را نیز برای بدن تامین می‌کنند. ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در مرغ و بوقلمون بیشتر در قسمت گوشت آنها است نه پوست.
ماست
ماست نیز یکی از منابع ویتامین B است که مقادیر بالایی ویتامین ب۲ و ب ۱۲ دارد. توجه داشته باشید که ماست‌های غیر لبنی منابع خوبی برای تامین ویتامین ب نیستند مگر اینکه غنی شده باشند.
مخمر آب جو
مخمر آب جو حاوی مقادیر بالایی ویتامین ب علی الخصوص ویتامین B12 و B7 است. گیاهخواران معمولا از مخمر بیش از سایرین استفاده می‌کنند تا بتوانند ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین کنند. کروم موجود در مخمر برای بیماران دیابتی مفید است.
غلات صبحانه
بهتر است نوعی از غلات صبحانه را انتخاب کنید که حاوی کمترین مقدار قند باشد. غلات صبحانه را معمولا با تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک، B6 و B12 غنی می‌کنند و در این حالت در برخی موارد این غلات می‌توانند ۱۰۰% نیاز روزانه بدن به این ویتامین‌ها را تامین کنند.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا که به سالمون شباهت زیادی دارد یکی از بهترین منابع ویتامین B محسوب می‌شود. در ۱۰۰ گرم قزل آلا می‌توان مقادیر بالایی تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پانتوتنیک اسید، پیروکسیدین و کوبالامین یافت. این ماهی همچنین مقدار امگا ۳ و پروتئین قابل توجهی دارد.
دانه آفتاب گردان
یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پانتوتنیک دانه‌های آفتابگردان هستند. ۲۸ گرم دانه آفتاب گردان ۲۰% از نیاز روزانه بدن به اسید پانتوتنیک را تامین می‌کند و همچنین منبع خوبی از نیاسین، فولات و ویتامین B6 است.
کلام پایانی
ویتامین ب کمپلکس متشکل از ۸ ویتامین است که همه آنها باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند تا مشکلی برای سلامتی انسان پیش نیاید. بهترین منابع ویتامین B در این مقاله به شما معرفی شدند که با مصرف آنها می‌توانید کمک شایانی به تامین این گروه ویتامین‌های بدن خود کنید. در صورتی که بدنتان با کمبود ویتامین‌های ب مواجه باشد، در کنار رژیم غذایی از مکمل‌های حاوی ویتامین ب نیز می‌توانید استفاده نمایید.
