میلیونها نفر در سراسر دنیا از بیماری آرتروز رنج می برند. لازم است بدانید که, آرتروز انواع مختلفی دارد اما دو نوع آرتروز با نامهای استیو آرتروز و آرتروز روماتوئید متداول ترین نوع آن می باشند. در هر دو نوع از آرتروز نام برده شده, درد زانو شایع ترین علایم آن می باشد.
شایان ذکر است, همانقدر که اضافه وزن و تحرک بیش از حد باعث وخیم تر شدن شرایط آرتروز می شود, عدم تحرک نیز باعث وخیم تر شدن علائم آرتروز می شود. از اینرو انجام فعالیتهای ورزشی مستمر و استاندارد همواره به افراد مبتلا به آرتروز توصیه می شود. انجام حرکات ورزشی منظم و مستمر زانو تا حد زیادی باعث کاهش علائم درد زانو در افراد مبتلا به آرتروز می شود. اینگونه از حرکات اولا مانع از خشک شدن مفصل زانو و غضروف زجاجی بین آن می شود ( این علائم مخصوصا هنگام صبح و در زمان بیدار شدن از خواب بیشتر خود را نشان می دهند), ثانیا این حرکات باعث تقویت عضلات اطراف مفصل زانو می شود که در نتیجه منجر به کاهش فشار وارد بر مفصل زانو در طی انجام فعالیتهای مختلف روزانه, مخصوصا در زمان پیاده روی, می شود. علاوه بر موارد فوق این تمرینات باعث افزایش قابلیت انعطاف پذیری مفصل زانو می شود.
در ادامه به بررسی حرکات ورزشی مناسب آرتروز زانو, که می توان در خانه انجام داد, پرداخته می شود. توصیه می شود که اگر روزی, دو یا سه نوبت این حرکات را انجام می دهید, حتما یک نوبت را پیش از خواب و قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید, زیرا این مسئله مانع از خشک شدن مفصل زانو در هنگام صبح و در نتیجه درد ابتدای صبح می شود. اگر این امکان برای شما مهیا می باشد, به مدت 20 دقیقه قبل شروع به ورزش مفصل زانو را با کیسه آب گرم, گرم کنید. این مسئله باعث تسکین درد مفصل زانو, افزایش گردش خون و کاهش سفتی مفصل زانو می شود. همچنین, اگر برای آرتروز دارو مصرف می نمائید, توصیه می شود که حداقل 45 دقیقه بعد از مصرف دارو, ورزش را آغاز نمائید. همچنین پس از اتمام ورزش می توانید مفصل زانو را بمدت 10 تا 15 دقیقه با کیسه یخ, سرد کنید. این مسئله باعث پیشگیری و کاهش ورم ناشی از فعالیت ورزشی می شود, که در نتیجه باعث کاهش درد نیز می شود. در صورتی که قصد دارید تا فشار بیشتری در حین انجام تمرینات به خود وارد نمائید, می توانید از یک وزنه پا در وزنهای مختلف یا یک کش پیلاتس حلقه ای استفاده نمائید. این تمرینات شامل:
1- تقویت ایزومتریک عضله چهار سر ران
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران
روش صحیح انجام:
1- مطابق شکل بروی زمین بنشینید. یا می توانید از کمر روی زمین دراز بکشید.
2- مطابق شکل یک حوله را لوله کرده و در زیر زانوی خود قرار دهید.
3- به آرامی از ناحیه زانو حوله را , از طریق سفت کردن عضله روی ران, به سمت پایین, تا 10 شماره, فشار دهید. سپس پای خود را ریلکس کنید.
4- این حرکت را در 3 ست و هر ست با 6 مرتبه تکرار انجام دهید.
5- پس از انجام یک ست, همین تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
6- برای زانوهای مورد عمل قرار گرفته, کافیست این حرکت فقط برای پای مورد عمل قرار گرفته صورت بگیرد ولی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو این حرکت برای هر دو پا انجام شود.
2- بلند کردن پا از زمین در حالت دراز کش
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران ( روی ران پا)
روش صحیح انجام:
1- از کمر روی زمین دراز بکشید. دستان خود را در پهلو قرار دهید.
2- اگر مشکل قلبی دارید, بهتر است که زیر سر خود یک بالشت قرار دهید.
3- شکم خود رابه سمت داخل منقبض کنید.
4- پای چپ خود را به انداز 20 تا 30 سانتیمتر به بالا ببرید.
5- سپس به آرامی پای خود را به نقطه اولیه باز گردانید.
6- این حرکت را برای پای راست خود نیز انجام دهید.
7- این حرکت را برای سه ست و هر ست با ده مرتبه تکرار برای هر پا انجام دهید.
8- اگر می خواهید فشار بیشتری بروی عضلات چهار سر ران وارد نمائید, می توانید یک وزنه پا ( به وزن نیم کیلوگرم یا بیشتر) به مچ پای خود ببندید.
هدف: افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ
روش صحیح انجام:
1- از کمر بروی زمین یا تخت دراز کشید.
2- پای چپ خود را به سمت شکم خم کنید و بوسیله هر دو دست, قسمت بالای زانو, روی ران پا را بگیرید. توجه کنید که اشتباها زانو را نگیرید.
3- پای راست بصورت کشیده قرار بگیرد.
4- بوسیله هر دو دست, پای چپ خود را تا جایی که می توانید به روی شکم خود نزدیک کنید.
5- این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
6- سپس پا را بصورت عمود و کشیده به سمت بالا ببرید. (مطابق شکل)
7- این تکنیک را برای 10 مرتبه انجام دهید.
8- سپس این حرکت را برای پای راست خود نیز تکرار نمائید.
9- این تکنیک را در سه ست انجام دهید.
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران ( عضلات روی ران پا)
روش صحیح انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بایستید.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز نمائید.
3- جهت حفظ تعادل می توانید یک صندلی را جلوی پای خود قرار دهید, و دستان خود را روی آن قرار دهید.
4- در حالیکه تنه بطور کاملا کشیده قرار دارد, به آرامی از ناحیه لگن شروع به نشستن نمائید, تا جائیکه به موقعیت نیمه نشسته در بیائید.
5- این موقعیت را برای 3 تا 5 ثانیه حفظ نمائید.
6- سپس به نقطه اولیه بازگردید.
7- این حرکت را در سه ست و هر بار با 10 مرتبه تکرار انجام دهید.
8- توجه داشته باشید که حتما از ناحیه لگن اقدام به نشستن نمائید. در صورت نشستن از طریق خم کردن زانو فشار زیادی به زانوهای شما وارد خواهد شد.
هدف: کشش و تقویت عضله چهار سر ران
روش صحیح انجام:
1- بروی زمین بنشینید و هر دو پای خود را بطور کشیده در مقابل خود قرار دهید.
2- جهت حفظ تعادل, می توانید کمر خود را به دیوار تکیه دهید.
3- زانوی پای چپ خود را, تا جائیکه احساس کشش بروی عضلات بکنید, به سمت بالا خم کنید.
4- در طی انجام حرکت نباید احساس درد بکنید.
5- این تکنیک را برای 10 مرتبه تکرار کنید.
6- سپس این تکنیک را برای پای راست انجام دهید.
7- در صورتی که می خواهید احساس کشش بیشتری بکنید, می توانید یک وزنه پا به مچ پای خود متصل نمائید.
هدف: تقویت عضله چهار سر ران و حفظ بازه حرکتی زانو
روش صحیح انجام:
1- بطور صحیح و استاندارد بروی یک صندلی بنشینید.
2- لبه صندلی را با دستان خود جهت تکیه گاه بگیرید.
3- ارتفاع صندلی به اندازه ای باشد که کف هر دو پا روی زمین قرار بگیرد.
4- به آرامی زانوی پای راست خود را به حالت کشیده در بیاورید.
5- سپس پا را به سمت پایین و به حالت اولیه بیاورید.
6- این حرکت را برای ده مرتبه تکرار کنید.
7- سپس این حرکت را برای پای چپ خود نیز انجام دهید.
8- این تکنیک را در سه ست انجام دهید.
9- اگر می خواهید فشار بیشتری به پای شما وارد شود, می توانید یک وزنه پا به مچ پای خود متصل نمائید.
