افطار:
چای یا آب جوش با 1 عدد خرما + یک کاسه (به اندازه‌ی نصف لیوان) آش ماش
توضیحات:
1- آش ماش با روش‌های مختلفی تهیه می‌شود، با گوشت، بدون گوشت و …. اما برای افطار، آش ماش را این‌گونه آماده کنید: به مقدار مساوی از ماش و عدس را که حدود یک ساعتی خیس شده‌اند بگذارید با هم بپزند. بعد از این که نیم پز شدند، برنج را نیز اضافه نمایید و بگذارید خوب با هم بپزند. مقدار برنج بهتر است نصف مقدار ماش و عدس باشد. وقتی آش خوب لعاب انداخت و جا افتاد، سبزی را که مخلوطی از تره، شوید، گشنیز و جعفری است را خرد کرده و درون آن بریزید و نمک و فلفل آش را اندازه کنید. برای تزئین آش از کمی پیاز داغ کم روغن استفاده نمایید. این آش بسیار سبک است و برای افطار غذای خوبی می‌باشد. سعی کنید از سبزیجات تازه استفاده نمایید.
2- ماش از حبوباتی است که کمتر در برنامه‌ی روزانه‌ی افراد دیده می‌شود در حالی که این دانه‌ی مغذی، حاوی بسیاری از مواد مورد نیاز بدن است و در عین حال کالری کمی دارد. بسیار زود هضم و غیر نفاخ است و برای تقویت اعصاب و بینایی بسیار مفید است. پس به این بهانه هم که شده از این غذا استفاده نمایید.
بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً ساعت 21
شام:
3 کف دست نان ترجیحاً سنگک + خوراک جگر به اندازه‌ی نصف لیوان + یک پیش دستی سبزی خوردن
توضیحات:
1– خوراک جگر را این گونه آماده نمایید: جگر (فرقی نمی‌کند جگر مرغ یا گوسفند یا گاو، هر کدام که در دسترس‌تان بود می‌توانید استفاده کنید، البته خواص شان با هم متفاوت است) را با کمی روغن مخصوص سرخ کردنی و زردچوبه تفت دهید و شعله‌ی گاز را خیلی کم کنید تا به آرامی سرخ شود. در ظرف دیگر مقداری سیب زمینی را که به صورت نگینی خرد کرده‌اید با کمی روغن سرخ نمایید. هر چه شعله‌ی گاز کمتر باشد، غذای شما سالم‌تر خواهد بود. سیب زمینی و جگر را درون یک سبد بریزید تا روغن آن کاملاً گرفته شود. حال یک ظرف دیگر را بردارید و درون آن کمی پیاز داغ درست کنید. دقت داشته باشید که در همه‌ی این مراحل مقدار روغن خیلی کم باشد. وقتی پیاز داغ آماده شد، جگر و سیب زمینی و کمی نمک و فلفل را اضافه نمایید و چند عدد گوجه فرنگی را درون آن رنده کنید و بگذارید با آب گوجه فرنگی حدود نیم ساعت بپزد.
2- این غذا به دلیل وجود جگر سرشار از آهن و به دلیل داشتن گوجه فرنگی پخته سرشار از آنتی اکسیدان است و برای همه‌ی افراد به جز آن‌هایی که کلسترول خونشان بالا است، مفید است. اگر شما هم چربی خون دارید بهتر است از مقدار کمتری از این غذا و آن هم به صورت کبابی استفاده نمایید و با آن مقدار زیادی سبزیجات مصرف نمایید.
قبل خواب:
یک لیوان شیر هویج بدون شکر
سحری:
یک فنجان آب جوش یا چای کم رنگ با 1 عدد خرما + نخودفرنگی پلو با مرغ (حدود 12 قاشق غذاخوری سر صاف) + یک لیوان سالاد شیرازی تهیه شده با آب‌لیمو و 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون.
توضیحات:
1- برای مطالعه‌ی دستور پخت نخودفرنگی پلو با مرغ، اینجا را کلیک کنید. این غذا به دلیل داشتن نخود فرنگی، از یبوست پیشگیری کرده و اگر به مقدار کافی از افطار تا سحر آب خورده باشید، با فیبری که این غذا دارد در طول روز کمتر احساس تشنگی خواهید کرد.
2- روغن زیتون ذکر شده در برنامه‌ی غذایی‌تان را حتماً مصرف نمایید، اسیدهای چرب مفید موجود در این روغن علاوه بر خواص زیادی که دارند و می‌توانید با کلیک بر روی لینک آن ببینید، برای سلامتی پوست و موی شما مفید است و به حفظ نشاط شما کمک خواهد کرد. از طرفی یکی از مشکلات شایع افراد در ماه مبارک رمضان، یبوست است که این روغن، کمک قابل ملاحظه‌ای به این افراد خواهد کرد.
چند نکته:
1- این برنامه تا حدودی طوری تنظیم شده است که بیشتر افراد در محدوده‌ی مناسب وزنی (که نه اضافه وزن دارند و نه کمبود وزن) را در بر بگیرد.
2- در صورتی که مقدار روغن مصرفی در غذاها کم باشد، این برنامه‌ی غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد. بسته به میزان فعالیت بدنی‌تان می‌توانید آن را کمی بیشتر و یا کمتر کنید.
3- جهت تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید. شربت خاکشیر، تخم شربتی و شربت تهیه شده از آب‌لیموی تازه که با شکر خیلی کمی آماده شده باشند، گزینه‌های خوبی هستند.
4- بعد از افطار و شام حتماً حدود 20 تا 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید؛ این میزان فعالیت بدنی به کنترل سوخت و ساز بدن و همچنین حفظ نشاط و سلامتی‌تان کمک خواهد کرد.
مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
