آ موزش روش صحيح نرمش ها جهت درمان كمر درد
الف ) پياده روي و دويدن آرام : پياده روي باعث كاهش وزن مي شود و مي توان گفت بهترين ورزش جهت كم كردن وزن ، پياده روي يا دويدن آرام مي باشد پياده روي علاوه بر كاهش وزن باعث پيشگيري از گسترش پوكي استخوان مي شود . پياده روي در فضاي باز و محيطي آرام و نشاط بخش باعث درمان افسردگي و ناراحتي رواني و كمر درد هاي حاصل از اين ناراحتي مي شود .
روش انجام : پياده روي را از مقدار كم ( پنج دقيقه در روز ) شروع كرده و اندك اندك آن را زياد كنيد و به نيم ساعت در روز برسانيد .
مقدار پياده روي براي كاهش وزن بايد از 20 دقيقه بيشتر باشد . پياده روي بايد با سرعتي متوسط انجام گيرد. براي بدست آوردن سرعت پياده روي بايد از ضربان قلب استفاده كنيد براي اين كار نبض خود را در حين پياده روي بشماريد سپس با استفاده از فرمول زير سرعت پياده روي را بدست آوريد .
( تعداد نبض در يك دقيقه در حالت پياده روي = سن – 180)
اگر نبض شما كمتر مي زند ، سرعت خود را بالا ببريد و اگر نبض شما سريعتر مي زند ، بايد سرعت پياده روي را كمتر كنيد .
ب ) شنا و انجام حركات در آب : شنا يكي از ورزش هاي مفيد براي بسياري از كمر دردها مي باشد فشار آب روي عضلات بدن باعث قوي و مستحكم شدن آنها مي شود . آب باعث كاهش وزن بدن مي گردد و فشار وارد بر ستون فقرات كم مي شود از طرفي آب در برابر حركات بدن مقاومت مي كند و انجام حركات نياز به قدرت بيشتري دارند.
روش انجام : ابتدا به طور آرام وارد قسمت كم عمق استخر شويد و از شيرجه زدن و جهش در آب خودداري كنيد سپس به طور آرام در آب قدم بزنيد بعد به طرف پشت و از سمت چپ و راست در آب قدم بزنيد و بعد از آن سعي كنيد از جلو و سپس از پشت روي آب دراز بكشيد .
ج ) انجام حركات روي صندلي
1 – ر وي صندلي بنشينيد و بدن را به سمت جلو خم كنيد . هنگام خم شدن به سمت جلو عضلات خود را راحت قر ار دهيد و شانه ها را به سمت جلو آزاد كنيد و اجازه دهيد دستان شما به طرف پايين كشيده شوند . 5 ثانيه در اين حالت قرار بگيريد ، سپس به حالت اول بر گرديد و 5 ثانيه صبر كنيد ، اين حركت را سه بار تكرار كنيد .
2 – روي صندلي نشسته و يك زانوي خود را به بغل بگيريد و 10 ثانيه صبر كنيد ، سپس زانوي ديگر را در بغل گرفته و 10 ثانيه صبر كنيد اين حركت را پنج بار تكرار كنيد .
د ) انجام حركات به حالت دراز كش
۱- روي شكم دراز بكشيد و حدود 30 ثانيه خودتان را در اين وضعيت نگه دار يد .
۲- ابتدا روي شكم دراز بكشيد . دست راست و پاي چپ را حدود 15 سانتي متر بالاتر از سطح زمين آورده و حدود 6 ثانيه در همين وضعيت نگه داريد . دست و پا را پايين بياوريد و همين حركت را با دست و پاي ديگر تكرار كنيد .
۳- به پشت روي زمين دراز بكشيد؛ به صورتي كه زانوها خم شود و كف پا روي زمين قرار بگيرد . اكنون يك زانوي خود را تا سينه بياوريد . پاي ديگر را حركت ندهيد . بايد قوس كمرتان صاف شود و كشش خفيفي را در باسن خود حس كنيد . اين كشش را 30 ثانيه ادامه دهيد.
۴- روي زمين دراز بكشيد . زانوها بايد حدود 90 درجه خم شو ند . به تدريج عضلات شكم را منقبض كنيد و شانه هايتان را بالا بياوريد . گردن خود را خم نكنيد . 6 ثانيه در همين وضع بمانيد .
۵- روي زمين دراز بكشيد . قوس كمر خود را به زمين بچسبانيد . اگر حركت را درست انجام دهيد ، يك نيروي رو به بالا در شانه ها و باسن خود حس مي كنيد . اين وضعيت را 6 ثانيه حفظ كنيد .
۶- روي زمين زانو بزنيد . به تدريج تنه خود را به جلو ببريد . دقت كنيد كه پاي جلويي و زانوي عقبي روي زمين ثابت بمانند و وضعيت ستون فقرات و قوس كمر نيز تغيير نكند . اين حالت را 30 ثانيه حفظ كنيد .
۷- اين ورزش ، عضلات پشت ، تنه و ران را تقويت مي كند . در فاصله 20 سانتي متري يك ديوار بايستيد . به ديوار تكيه بدهيد؛ به نحوي كه ستون فقرات شما به ديوار بچسبد . زانوهاي تان را كمي خم كنيد و قوس كمر را به ديوار بچسبانيد . اين وضعيت را حدود 6 ثانيه حفظ كنيد .
۸- روي تخت دراز بكشيد؛ به صورتي كه پا هاي تان دراز باشد . يك ملحفه را به نحوي بگيريد كه دو سر آن در دست شما و وسط آن پشت پاشنه پاي راست شما قرار گيرد . به آهستگي ملحفه را بكشيد ( نبايد زانوها خم شود ) هر وقت كشش پشت ران را حس كرديد، آن را حدود 20 تا 30 ثانيه حفظ كنيد . همين كار را براي پاي چپ تكرار كنيد .
۹- اين حركت براي تقويت عضلات هامسترينگ و عضلات اطراف مفصل ران و لگن ( هيپ ) است . روي زمين دراز بكشيد . دقت كنيد كه فقط پاشنه هاي پا روي زمين باشد . اكنون پاشنه ها را روي زمين فشار دهيد . باسن را منقبض كنيد و آن را از زمين بل ند كنيد ، به نحوي كه شانه ها ، باسن و زانو در امتداد هم باشند . اين وضعيت را حدود 6 ثانيه حفظ كنيد .
۱۰- به پشت روي زمين دراز بكشيد و سپس زانوهاي خود را توي شكم خود جمع نمائيد و با دست هاي خود دور زانوها را قلاب كرده و زانوها را به طور كامل به شكم بچسبانيد . 10 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و سپس به آرامي پاها را رها كرده و روي زمين بگذاريد و اين حركت را 3 مرتبه انجام دهيد ( انجام اين حركت در هنگام كمر درد اشكالي ندارد ) .
۱۱- به پشت روي زمين دراز بكشيد ، اكنون دست هاي خود را به حالت كشيده در بالاي سر خود ق رار دهيد و سعي كنيد بدن خود را بكشيد ( مثل اينكه مي خواهيد خود را چند سانتي متر بلندتر كنيد ) در اين حالت عضلات شما كشيده مي شود و قوس كمر شما بيشتر مي شود به طوري كه احساس مي كنيد تنها پاشنه هاي پا و بالاي كمر شما روي زمين است . 10 ثانيه در اين حالت باقي بم انيد ، سپس 10 ثانيه به حالت دراز كش استراحت كنيد . اين حركت را 3 مرتبه تكرار كنيد ( اين حركت براي افرادي كه قوس كمرشان كم شده است و يا ديسك هاي يا مهره هاي آنها فشرده است مفيد است ) .
توجه :اگر هر يك از ورزش ها باعث تشديد كمردرد شما شد، از انجام آن اجتناب كنيد
