دو وزنه را در دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که شانه ها عقب، سینه و سر به جلو، باسن عقب است ، زانوان را خم کنید و پایین بیایید. دقت کنید که بالا تنه و ستون مهره ها صاف بماند.آنقدر پایین بیایید که رانها با زمین موازی شوند. زانوان در این حالت نباید از نوک پنجه پا جلوتر برود.سپس به آهستگی به کمک عضلات باسن وپاشنه پا بلند شوید.نکات
تنفس : در موقع حرکت اسکوات در ست های اول و سبک در موقع پایین رفتن دم و در موقع بلند شدن بازدم ولی در ست های آخر و یا وزنه های سنگین ابتدا یک تنفس عمیق و بعد پایین رفته و در حین بلند شدن بازدم را انجام دهید.
سر رو به جلو : دقت کنید که در موقع رفتن اسکوات همواره سر رو به جلو باشد که نقش به سزایی در قدرت و صحیح رفتن اسکوات دارد.عقب دادن باسن:به منظور وارد کردن فشار بیشتر بروی ران و کم کردن فشار از روی زانو در حین پایین رفتن باسن خود را به سمت عقب بدهید.
فاصله پاها: به طور مثال اگر فرد بلند قدی هستید بهتر است با فاصله ی باز پاها از یکدیگر و اگر متوسط هستید پاها کمی بازتر از عرض شانه و اگر کوتاه قامت هستید به احتمال زیاد پاها به اندازه ی عرض شانه بسیار مناسب خواهد بود. فاصله کف‌پاها از یکدیگر به هر اندازه‌ای که باشد سرپنجه‌‌پا می‌بایست زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون داشته باشد چون بدین ترتیب توزین وزن متناسب‌تر خواهد بود. ضمن اینکه کنترل بهتری نیز در مهار وزنه به فرد می‌دهد. هنگام اسکوات زدن ۷۵ درصد فشار وارده وزنه می‌بایست بر روی پاشنه پا باشد.
تعداد حرکت و یا وزن دمبل طوری باشد که فشار و درد عضلات باسن و ران را در حرکت آخر حس کنید.این حرکت را 2 بار در هفته انجام دهید.
منبع: سلامت بانوان
