عضلات ناحيه ران از عضلات بزرگ و قوي بدن به شمار مي‌رود كه نقش عمده‌اي در حركات اندام تحتاني ايفا مي‌كند. از همين رو، داشتن عضلات چهار سر ران و همسترينگ قوي به شما كمك مي‌كند تا در فعاليت‌هاي روزانه كمتر دچار خستگي شويد يا در صورتي كه ورزش مي‌كنيد، راحت‌تر از پس تمرين‌ها برآييد.حركات را به گونه‌اي انتخاب كنيد كه هم بر عضلات قدام و هم بر عضلات خلف ران موثر باشند. به عنوان نمونه مي‌توانيد حركات زير را تمرين كنيد.
حركت اول: دست‌هاي خود را در دو طرف كمر قرار دهيد و در جاي مناسبي بايستيد. يكي از پاهاي خود را از زمين بلند كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد از عقب بالا بياوريد و پنجه‌هاي پا را بكشيد. سپس آن را به نقطه شروع بازگردانيد و همين حركت را با پاي مخالف تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار براي هريك از پاها انجام دهيد.
حركت دوم: درحالي كه پاهايتان را روي كش ورزشي قرار داده‌ايد، به حالت چمباتمه قرار بگيريد و سر كش ورزشي را با هريك از دست‌ها بگيريد. حالا سعي كنيد به آرامي از جاي خود بلند شويد و در مقابل كشش كش ورزشي مقاومت كنيد.
حركت سوم: به يك طرف بدن روي زمين دراز بكشيد و به ساعد خود تكيه كنيد و پاهايتان را روي هم قرار دهيد. حالا پاي بالايي را در امتداد پاي ديگر بلند كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد، سپس دوباره آن را روي پايي كه در پايين قرار دارد، برگردانيد ولي قبل از اين كه پاهايتان با هم تماس پيدا كند، دوباره حركت را تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار براي هريك از پاها انجام دهيد. براي سخت‌ترشدن اين حركت مي‌توانيد به مچ پاهايتان وزنه ببنديد.
جام جم – المیرا یزدانخواه
