برخلاف گذشته، كارهاي روزمره ما معمولا با فعاليت بدني همراه نيست. بنابراين مجبوريم وقت آزاد خود را صرف فعاليت فيزيكي مثل ورزش و قدم زدن كنيم. متاسفانه بسياري از ما در وقت آزادمان خانه‌نشين و بي‌حركت هستيم كه اين مساله، سلامت ما را در معرض خطر قرار مي‌دهد و طول عمر را كوتاه مي‌كند. در مطالعه‌اي كه دكتر رالف پافنيارگر در دانشگاه هاروارد انجام داد، مشخص شد فعاليت مداوم و منظم ورزشي از قبيل قدم زدن، بالا رفتن از پله‌ها يا ورزش به طور قابل ملاحظه احتمال مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي، عروقي و تنفسي را كاهش مي‌دهد. ساير بررسي‌ها نشان داد فعاليت متوسط بدني باعث تقويت قلب، كاهش وزن، كاهش كلسترول خون، كاهش فشار خون، جلوگيري از پيدايش بيماري قند، مانع پوكي استخوان و باعث بهبود وضعيت خلقي و روحي افراد مي‌شود كه مجموعه اين عوامل تاثير زيادي در افزايش طول عمر دارند. از طرف ديگر، فعاليت بدني باعث ايجاد افزايش مقاومت بدن مقابل سرطان مي‌شود. در يك بررسي توسط دانشگاه هاروارد مشخص شد در افرادي كه در طول هفته بيش از 2500 كالري از انرژي دريافتي خود را با فعاليت بدني مصرف مي‌كنند، احتمال سرطان كولون به نصف مي‌رسد. به نظر كارشناسان، بزرگ‌ترين عاملي كه مانع قرار گرفتن انسان در مسير صحيح سلامت مي‌شود، احساس خستگي و يكنواختي است كه با ايجاد تحرك و تغيير در برنامه‌ها مي‌توان با آن مقابله كرد.
ورزش؛ اقدامي لذت‌بخش
به حركات بدني در جريان باغباني، قدم‌زدن‌هاي فرحبخش در طبيعت و شنا كردن به عنوان اقدامات لذت‌بخشي نگاه كنيد كه باعث شادي و خوشحالي شما مي‌شود و به بدن شما فرم مي‌دهد. سعي كنيد همه ساعت‌هاي روز در خيابان، خانه و محل كار تحرك داشته باشيد و به ورزش به عنوان يك اقدام خشك و خسته‌كننده و اجباري و اقدامي كه نياز به وسايل يا امكانات خاصي داشته باشد، ننگريد. مهم اين است كه به ارزش واقعي ورزش به عنوان تفريح و وسيله‌اي كه بدن و روان شما را جلا مي‌دهد، پي ببريد و آن را به صورت نسخه يك پزشك كه بايد مورد مصرف قرار گيرد، در نظر نگيريد. بسياري از ورزش دوستان موفق، ورزش را راهي تلقي مي‌كنند كه بدن آنها را زيباتر، جذاب‌تر و خوش‌فرم‌تر مي‌كند. بدني كه با حركات بدني و ورزشي ورزيده نشده باشد، خموده و بي‌قواره و بدشكل خواهد شد.
عضلات شكم خود را تقويت كنيد
تقويت عضلات شكم به استحكام پشت و كمر شما كمك خواهد كرد. به نظر مي‌رسد ساختمان بدن انسان طوري است كه براي چهار دست و پا رفتن مناسب است و قرار گرفتن روي دوپا باعث وارد آمدن فشار فراواني به ناحيه پشت مي‌شود. به اين علت مشكلات پشت و كمر همه‌گير است و باعث پايين آمدن كيفيت زندگي افراد مي‌شود، چون مبتلايان عوارض كمر درد قادر به بهره‌وري مناسب از زندگي با كيفيت بالا نيستند و مشكلات به وجود آمده، ممكن است حتي با عمر طولاني منافات پيدا كند. علاوه بر حركات و ورزش‌هاي مخصوص عضلات بدن، ورزش‌هاي خاصي براي ناحيه كمر وجود دارد. ورزش‌هاي ناحيه شكم نيز بسيار مفيدند، زيرا قوي بودن عضلات شكم مانع خميدگي ناحيه پشت و كمر به جلو مي‌شود بنابراين تقويت عضلات شكم اهميت فراواني در سلامت انسان دارد.
مفاصل بدن خود را تقويت كنيد
اگر با انجام اقدامات ورزشي مفاصل خود تقويت نكنيد، با افزايش سن قابليت انعطاف خود را از دست مي‌دهند و خشك و سفت مي‌شوند. با چنين مفاصل ضعيفي، اگر روزي فشار بيش از حد به آنها وارد شود دچار آسيب مي‌شوند. اين آسيب را فرد معمولا به صورت درد شديد، تورم يا ناتواني در تحرك مفصل احساس مي‌كند. سفتي مفاصل باعث مي‌شود با افزايش سن، سرعت حركت فرد كاهش يافته، گوشه‌گيري و انزوا ايجاد شود. پيام ما به شما اين است كه يا مفاصل خود را به كار اندازيد يا آن را از دست خواهيد داد. در افرادي كه دچار بيماري‌هاي روماتيسمي هستند يا قبلا مفاصل آنها دچار آسيب شده، تحرك و به كاراندازي مفاصل، شدت درد را كاهش مي‌دهد. از آنجا كه انجام برخي ورزش‌ها مثل كوهنوردي و دويدن بخصوص در افراد چاق آسيب‌هايي به مفاصل وارد مي‌آورد، سال‌هاي اخير، ورزش داخل آب متداول شده است. مزيت مهم اين روش در آن است كه بدون اين‌كه آسيبي به مفاصل وارد آيد، باعث تقويت آنها خواهد شد زيرا آب همچون بالشتكي از وارد آمدن فشار مستقيم به مفاصل مي‌كاهد. جديدترين ورزش از اين بين، دويدن در آب است كه با استفاده از وسايلي كه فرد را در وضعيت غوطه‌ور درمي‌آورد، انجام مي‌شود.
از ورزش‌هاي غيرمنظم خودداري كنيد
بسياري از مردم تصور مي‌كنند با انجام حركات ورزشي سنگين در روزهاي آخر هفته و تعطيلات مي‌توانند كمبود تحرك و حركات ورزشي را در طول هفته جبران كنند. در صورتي كه اين تصور اشتباه بزرگي است زيرا هم باعث وارد آمدن آسيب جسماني و هم ضرر بيوشيميايي به بدن شما خواهد شد. ورزشكاران آخر هفته، عضلات و مفاصل خود را در طول هفته كمتر حركت مي‌دهند و بيشتر حركات خود را در تعطيلات آخر هفته انجام مي‌دهند. اين كار گرچه به تصور آنها راحت‌تر است و بدنشان بيشتر احساس راحتي مي‌كند ولي مطالعات انجام شده در انستيتو ملي تحقيقات آمريكا اين تصور غلط را رد مي‌كند.
بزرگ‌ترين عاملي كه مانع قرار گرفتن انسان در مسير صحيح سلامت مي‌شود، احساس خستگي و يكنواختي است كه با ايجاد تحرك و تغيير در برنامه‌ها مي‌توان با آن مقابله كرد
در حقيقت در جريان اعمال ورزشي، مواد سمي موسوم به بنيان‌هاي آزاد در بدن رها مي‌شوند كه به سلول‌ها و نسوج بدن آسيب مي‌زنند و پديده كهولت و پيري را تسريع مي‌كنند. در افرادي كه اعمال ورزشي را به طور منظم انجام مي‌دهند، علاوه بر اين مواد مضر، تركيبات مفيدي موسوم به آنتي‌اكسيدان توام در بدن توليد مي‌شوند كه مواد سمي آزادشده را خنثي مي‌كنند. بدن افرادي كه به طور تفنني ورزش مي‌كنند، تنها در معرض مواد مضر قرار مي‌گيرد و مواد آنتي‌اكسيدان در بدن آنها ايجاد نمي‌شود. بهترين روش ورزش سالم انجام منظم و مداوم و مستمر فعاليت بدني در طول هفته است.
كاهش تنش عصبي با ورزش
حركات ورزشي خود را با روش‌هاي كاهش تنش عصبي و استرس توام كنيد. افرادي كه به طور منظم حركات ورزشي انجام مي‌دهند، عموما اظهار مي‌دارند كه پس از ورزش خوشحال‌تر و بشاش‌تر و روحيه‌شان بهتر مي‌شود. دانشمندان دريافته‌اند اين مساله توجيهي علمي دارد، به اين معني كه ورزش منجر به آزاد شدن موادي شبيه مواد مخدر در مغز مي‌شود كه به طور طبيعي باعث آرامش و شادماني در انسان مي‌شود. به اين مواد، مورفين‌هاي طبيعي يا آندروفين مي‌گويند كه باعث بهبود خلق و خو، خوش‌بيني، اميد به آينده و به طور كلي افزايش كيفيت زندگي و عمر مي‌شود. البته بايد اشاره كرد كه در شروع يك برنامه ورزشي، فرد ممكن است احساس اضطراب كند ولي با ادامه آن به صورت منظم از ميزان اضطراب كه يكي از عوامل مهم كاهش عمر است كاسته مي‌شود و اين دقيقا به خاطر آزاد شدن مقدار كافي آندروفين‌هاست. البته بايد خاطرنشان كرد كه اثرات مثبت كامل آندروفين‌ها حدود يك ساعت پس از ورزش ظاهر مي‌شود. اين مساله باعث مي‌شود كه اين نتيجه مثبت به عنوان عامل مشوق ادامه ورزش عمل نكند. براساس مطالعه دكتر يودوانگ از دانشگاه ماساچوست، مشخص شد افرادي كه در حين قدم زدن از روش‌هايي براي آرامش فكري استفاده مي‌كنند، در پايان ورزش كمتر دچار اضطراب مي‌شوند. به نظر دكتر يانگ بسياري از ما در حين انجام فعاليت ورزشي، تمام جريان‌هاي اضطراب‌آور و نگراني‌ها و نكات منفي را در ذهن خود مرور مي‌كنيم كه باعث تشديد فشار و استرس فعاليت ورزشي مي‌شود. طبق مطالعات وي، مي‌توانيم با اقداماتي مثل گوش كردن به نوار، شمارش يا ساير روش‌ها فكر و ذهن خود را از هجوم افكار اضطراب‌آور نجات دهيم يا افكار و انديشه‌هاي طبيعي و مثبت‌تري را به ذهن خود راه دهيم. اقدامات ساده‌اي از قبيل شمارش پله، قدم‌ها يا تكرار و زمزمه يك جمله يا شعر نيز موثر واقع مي‌شود. به هر حال بايد سعي كرد در طول ورزش، مغز خود را به هر ترتيب از هجوم افكار منفي خلاص كرد.
ثبت برنامه ورزشي
تهيه يك كارنامه از فعاليت بدني، اقدام خوبي است، زيرا پيشرفت وضعيت بدن شما را نشان مي‌دهد. ميزان نبض در وضعيت استراحت و ورزش، ميزان فعاليت بدني، مسافتي كه پيموده‌ايد، وقتي كه صرف ورزش كرده‌ايد، ركورد‌هاي زماني و مقدار وزنه‌اي را كه در وزنه‌برداري بلند كرده‌ايد، در روزهاي مختلف ثبت كنيد. اگر مشاهده مي‌كنيد كه ميزان ضربان قلب شما در صورت استراحت پس از مدتي كاهش مي‌يابد، علامت بسيار خوبي است و نشان مي‌دهد كه سيستم قلبي ـ عروقي شما طوري تقويت شده كه با كمتر شدن فشار وارده به بدن، نيازهاي بدن شما را جبران مي‌كند. كاهش زمان‌هاي ركورد نيز نشانه متناسب شدن بدن شماست. همين طور مي‌توانيد مقدار كاهش وزني كه با حركات ورزشي ايجاد شده ثبت كنيد. با نتايجي كه از ثبت اين اطلاعات به دست مي‌آيد، به ادامه ورزش و احيانا افزايش آن بيشتر ترغيب مي‌شويد.
جبران فعاليت‌هاي ورزشي
هر برنامه ورزشي لااقل سه جزء دارد كه شامل مسافت، شدت و دفعات آن است. اگر مي‌خواهيد يك زمينه از فعاليت خود را كاهش دهيد، آن را با افزايش در زمينه‌هاي ديگر جبران كنيد. تصور كنيد به علت مشاهداتي لازم باشد مسافت، شدت يا دفعات ورزش را تغيير دهيد. به عنوان مثال اگر به جاي چهار بار مجبوريد سه بار در هفته عمل دويدن ملايم را انجام دهيد، آن را با اضافه كردن مسافت يا زياد كردن سرعت دويدن جبران كنيد. اين اقدام مانع مي‌شود كه با ايجاد يك گرفتاري در زندگي، برنامه ورزشي شما به مرور زمان به بوته فراموشي سپرده شود. البته بايد خاطرنشان كرد اگر افزايش شدت حركات ورزشي از حدي فراتر رود، ممكن است به سلامت شما آسيب برساند.
ورزش مورد علاقه‌تان را انجام دهيد
ورزش مورد علاقه‌تان را انجام دهيد و در صورت خستگي ، نوع آن را تغيير دهيد. آمارها نشان مي‌دهد حدود نيمي از افراد در عرض شش ماه، حركات ورزشي‌اي را كه براي رسيدن به سلامت شروع كرده‌اند، قبل از اين‌كه نتيجه‌اي عايدشان شود، نيمه‌كاره رها مي‌كنند. اكثر اين افراد، علت قطع حركات ورزشي را طاقت‌فرسا بودن و يكنواختي و اتلاف وقت ذكر مي‌كنند. علت موفقيت‌آميز بودن حركات ورزشي در بقيه افراد، علاقه و عشق آنان به آن ورزش يا بازي خاص بوده است. اگر تصور مي‌كنيد به هيچ فعاليت بدني علاقه نداريد، به دوران كودكي خود برگرديد. يادتان مي‌آيد كه ساعت‌ها وقت خود را بدون اين‌كه احساس خستگي كنيد، صرف انجام ورزش يا بازي ورزشي خاصي مثل طناب بازي يا شنا مي‌كرديد؟ به هر حال هرگاه از انجام يك برنامه ورزشي خاص خسته شديد، براحتي مي‌توانيد آن را با يك برنامه ورزشي يا بازي ديگر جايگزين كنيد. بهتر است با يك همبازي يا فردي كه شما را همراهي كند، مثل يك دوست، همسر يا كودك برنامه ورزشي مشتركي را دنبال كنيد، زيرا جذابيت آن به اين ترتيب افزايش مي‌يابد. فراموش نكنيد لذت‌بخش بودن حركات ورزشي باعث استمرار و تداوم آن خواهد شد. از طرف ديگر، چنان به انجام يك ورزش خاص عادت نكنيد كه تازگي و جذابيت آن از بين برود. صاحب‌نظران عقيده دارند تغييردادن فعاليت ورزشي باعث مي‌شود قسمت‌هاي مختلف بدن به كار كشيده شود و از طرف ديگر باعث تنوع و جذابيت آن مي‌شود. بنابراين ترديدي نداشته باشيد كه حركات متنوعي از قبيل قدم زدن سريع، شنا كردن و حركات نرمشي را به طور توام انجام دهید.
منبع: جام جم
