خلاصه: با این تمرینهای موضعی، پس از ۴ هفته می توانید با اعتماد به نفس کامل، لباسهای بی آستین بپوشید.در هر سنی می توان بازوهایی زیبا و تراشیده داشت. فقط کافی است این ۱۰ دقیقه تمرین را در برنامه ورزشیتان بگنجانید. این چهار حرکت تقویت کننده، سینه، شانه ها و بازوها را از همه زوایا به کار می اندازند و افتادگی متداولی را که معمولا از دهه چهارم زندگی آغاز می شود، جبران می کنند. پس از یک ماه انجام این تمرینها، صاحب بازوهایی زیبا خواهید شد و می توانید از پوشیدن لباسهای بی آستین، لذت ببرید.
نگاهی اجمالی به برنامه
وسایل مورد نیاز
دمبلهای ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) و ۸ تا ۱۰ پوندی (حدود ۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلوگرمی)، یک تشکچه یا سطحی مفروش و نرم
چگونگی انجام برنامه
این برنامه را ۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. با ۵ دقیقه گرم کردن پویا شروع کنید: در حالی که دستهایتان را بالای سرتان قیچی می کنید، درجا بدوید (مشابه حرکت پروانه). هر تمرین را ۲ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید (یا در صورت مقتضی ۱۰ تکرار در هر طرف). بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر مشکل بود، حالت آسانتر را انجام دهید. اگر هم فشار دلخواه را وارد نمی آورد، حالت دشوارتر را امتحان نمایید.
برای تسریع نتایج
این برنامه را ۳ ست انجام دهید و ۳ تا ۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) هم به آن اضافه کنید.
درازنشست پول اور
حرکت اصلی:
در حالی که زانوهایتان خم هستند و کف پاهایتان چسبیده به زمین و دستها، کشیده بالای سر، به پشت روی زمین بخوابید. دمبل سبکی را در هر دست بگیرید. عضلات شکمتان را منقبض، به آرامی خود را جمع و سر، شانه ها و پشت را از زمین جدا نمایید. همزمان، بازوهایتان را در مسیری قوسی، به سمت زانوها بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.
حالت دشوارتر
یک پرس سینه هم اضافه نمایید. در حالی که بالاتنه از زمین جدا شده است و بازوها در مقابلتان قرار گرفته اند، آرنجهایتان را خم کنید و دمبلها را به سمت سینه، پایین بیاورید. سپس، پیش از بازگشت به وضعیت شروع، بازوهایتان را صاف کنید.
حالت آسانتر
هنگام بالا آوردن دمبلها، سرتان را روی زمین نگه دارید و آنها را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. سپس، به وضعیت شروع برگردید.
پشت بازو دمبل
حرکت اصلی:
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را با دست راست بگیرید و بازو را بالای سرتان صاف کنید. با دست چپ، آرنج راست را نگه دارید تا از مایل شدن آن به بیرون، جلوگیری شود. آرنج را آنقدر خم کنید که دمبل تا پشت سرتان پایین بیاید. سپس، با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید. در پایان، حرکت را با دست دیگر ادامه دهید.
حالت دشوارتر
از دمبل سنگینتری استفاده نمایید.
حالت آسانتر
با هر دو دست، دو انتهای یک دمبل را بگیرید و حرکت را انجام دهید.
ستاره دریایی
حرکت اصلی:
حالت شنا بگیرید. به جای پنجه ها، زانوهایتان در تماس با زمین باشند. در حالی که دمبلی را با دست چپ گرفته اید، دستهایتان، درست زیر شانه ها باشند. به کمک انقباض عضلات شکم، بدن را در یک امتداد نگه دارید. دست چپ را مستقیم به پهلو و تا موازات زمین، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس، به آرامی به وضعیت شروع برگردید. با پایان یافتن آخرین تکرار، دستها را عوض کنید.
حالت دشوارتر
زانوها را از تشک جدا کنید تا هنگام انجام حرکت، وزنتان، روی پنجه ها و یک دست بیفتد.
حالت آسانتر
حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
جلوبازو دمبل
حرکت اصلی:
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری که کف دستهایتان رو به داخل باشند، یک جفت دمبل سنگین را در دو طرف بدنتان نگه دارید. با خم کردن بازوی چپ، دمبل را بطور عمودی تا ۹۰ درجه بالا بیاورید. ضمن حفظ این وضعیت و ثابت نگه داشتن آرنجها در کنار بدن، دست راست را خم کنید و دمبل را به سمت شانه نزدیک کنید و پس از مکثی ۱ ثانیه ای پایین بیاورید. کل تکرارهای یک دست را تمام، سپس، دستها را عوض کنید.
حالت دشوارتر
دمبل دست بی حرکت را افقی بگیرید. در این حالت، کف دست به سمت بالا است.
حالت آسانتر
دستها را به تناوب و بدون ثابت نگه داشتن هیچ کدام، بالا و پایین نمایید.
منبع : http://www.zibasho.com/archives/2324
