حركت اول: همانند حركت شنا روي زمين قرار بگيريد، اما روي ساعدهاي خود تكيه كنيد. آرنج‌هاي شما بايد زير سينه قرار بگيرند و انگشتان دست بايد رو به سمت يكديگر و زير صورت باشند. سعي كنيد مدتي را به همين حالت سپري كنيد. براي شروع 15 تا 20 ثانيه كافي است. مي‌توانيد به مرور اين مدت را افزايش دهيد.
حركت دوم: پاهاي خود را زير يك جسم ثابت قرار دهيد تا هنگام انجام حركت، نيمه تحتاني بدن شما ثابت باشد. حالا بدن خود را بالا بياوريد و به محض آن كه كمرتان از زمين جدا شد دست‌ها را در طرفين بدن دراز كنيد. سپس به سمت راست بچرخيد و در همين هنگام دست چپ را روي دست راست قرار دهيد و به نقطه شروع بازگرديد و حركت را مجددا در جهت عكس تكرار كنيد. اين حركت را 10 بار در هر سمت انجام دهيد.
حركت سوم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را خم كرده و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. دست‌ها را به حالت ضربدري روي سينه قرار دهيد. حالا بدن خود را به سمت بالا (نه جلو) حركت دهيد و سپس به روي زمين برگردانيد. بايد بتوانيد انقباض را در عضلات شكم حس كنيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.
جام جم- المیرا یزدانخواه
