حركت اول: درست‌ترين حركت براي تقويت اين عضلات حركت شناست. براي انجام اين حركت كف دست‌ها را كمي بيشتر از عرض شانه روي زمين قرار دهيد و پنجه پاها را روي زمين بگذاريد. سپس تا جايي كه مي‌توانيد سينه خود را به زمين نزديك كنيد بدون آن كه با زمين تماس پيدا كند و مجددا به نقطه شروع برگرديد. بعضي افراد اين حركت را نادرست انجام مي‌دهند. يعني هنگام بالا آمدن زياده‌روي مي‌كنند تا جايي كه آرنج آنها كاملا صاف مي‌شود و فشار از روي عضلات برداشته مي‌شود. دقت داشته باشيد كه براي صحيح بودن حركت نبايد به طور كامل بالا بيايد و هميشه آرنج خود را مقداري خميده نگه داريد. براي سخت‌تر شدن اين حركت مي‌توانيد پاهاي خود را بالاتر از سطح زمين روي مبل، چهارپايه يا پله قرار دهيد تا بدن شما در حالت افقي قرار گيرد. اين كار باعث مي‌شود تا به نيروي بيشتري براي بالا آمدن نياز داشته باشيد.
حركت دوم: براي اين حركت مي‌توانيد از هر سطح بلندي كه در اختيار داريد، استفاده كنيد. اين حركت عضلات سينه را از زاويه جديدي تقويت مي‌كند. براي اين عمل مي‌توانيد از پله يا مبلي كه تشك آن را برداشته‌ايد استفاده كنيد. اين حركت درست همانند حركت شناست با اين تفاوت كه بدن شما در سطح بالاتري قرار مي‌گيرد.
جام جم
