حركاتي براي تقويت اندام تحتاني(قسمت دوم)

پاهاي شما در طول روز هزاران قدم برمي‌دارند، از پله‌ها شما را بالا و پايين مي‌برند و در حمل اجسام سنگين تكيه‌گاه بدن به شمار مي‌روند. عضله چهار سر ران قسمت عمده قوام ران و عضلاتي كه در اصطلاح همسترينگ خوانده مي‌شوند قسمت خلفي ران را تشكيل مي‌دهند. حركاتي براي تمرين مناسب هستند كه بتوانند همه اين عضلات را با هم درگير كنند تا شكل ظاهري اندام تحتاني به هم نخورد. براي داشتن پاهايي قوي حركات زير توصيه مي‌شوند. بهتر است هر يك از اين حركات را 3 نوبت در روز براي 10 بار تكرار كنيد.

حركت اول: اين تمرين يكي از بهترين حركات براي تقويت اندام تحتاني است. اگر از همان ابتدا نتوانستيد اين حركت را انجام دهيد، نگران نشويد. مي‌توانيد اول به كمك ساير حركات، پاهاي خود را تا حدي قوي‌تر كنيد تا از پس انجام اين حركت برآييد و بعد از آن، اين حركت را در برنامه تمريني خود بگنجانيد.براي انجام اين حركت در حالي كه كمي زانوهايتان را خم كرده‌ايد، بايستيد و دست‌ها را در مقابل بدن بالا بگيريد. حالا يكي از پاها را از زمين بلند كنيد و تا جايي كه مي‌توانيد بالا بياوريد بدون آن‌كه زانويتان را خم كنيد. سپس روي پاي ديگر تا جايي كه مي‌توانيد پايين بياييد. آن‌قدر پايين بياييد كه ران‌هاي شما موازي سطح زمين قرار گيرند؛ پس از آن روي همان پا مجددا به حالت ايستاده قرار بگيريد.

حركت دوم: روي كف دست‌ها و پنجه پاها تكيه كنيد و بدن خود را به شكل عدد 8 درآوريد. حالا زانوهاي خود را خم كنيد و به سمت جلو بياوريد تا به نزديكي زمين برسند؛ ولي نبايد با زمين تماس پيدا كنند، سپس دوباره آنها را صاف كنيد. دقت داشته باشيد كه در طول حركت بايد روي پنجه پاهاي خود باشيد.

جام جم : المیرا یزدانخواه