حركاتي كه براي تمرين انتخاب مي‌كنيد بايد به گونه‌اي باشند كه به جاي تمركز بر يكي از اين دو عضله، هر دو گروه عضلات را به كار گيرند. در اين صورت عضلات پا به صورت هماهنگ تقويت مي‌شوند و شكل ظاهري مطلوبي نيز به خود مي‌گيرند. براي داشتن پاهايي قوي حركات زير را به طور منظم انجام دهيد. هريك از اين حركات را 10 بار و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.
حركت اول: اين حركت استقامتي است. براي انجام اين حركت پاهاي خودر ا كمي بيشتر از عرض شانه باز كنيد و بايستيد. حالا به آرامي پاها را از زانو خم كنيد تا جايي كه ران‌هاي شما موازي با سطح زمين قرار گيرند. 3 ثانيه در اين حالت بمانيد و دوباره به نقطه شروع برگرديد. توجه داشته باشيد كه در طول انجام اين حركت نبايد كمرتان را
خم كنيد.
حركت دوم: دو وزنه يا جسم سنگين هم‌وزن را در دست بگيريد. دست‌ها را در مقابل ران نگه داريد و در جاي مناسبي بايستيد. حالا در حالي كه پشت خود را صاف نگه داشته‌‌ايد از كمر به جلو خم شويد. هنگام خم شدن وزنه‌ها را تا جايي كه ميتوانيد نزديك پاهايتان پايين بياوريد. وقتي وزنه‌ها به پايين رسيدند اندكي صبر كنيد و سپس دوباره به آهستگي به نقطه شروع برگرديد.
حركت سوم: روي ساعدها و يكي از زانوهاي خود تكيه كنيد. پاي ديگر را تا جايي كه ميتوانيد به حالت صاف از پشت بالا بياوريد و پنجه پا را بكشيد. 3 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد پايتان را پايين بياوريد.
منبع: جام جم -المیرا یزدانخواه
