حركت اول: روي صندلي بنشينيد و كف پاهايتان را روي زمين قرار دهيد. اندكي از ناحيه كمر به سمت جلو خم شويد. پاهايتان را از هم دور كنيد تا بيشتر از عرض شانه‌ها از هم فاصله بگيرند و با دست‌هايتان پشت ساق پاها را بگيريد. سپس به آرامي به جلو خم شويد و در همين حين دست‌هايتان را پشت ساق پا تا پشت مچ پاها پايين بياوريد. براي افزايش كشش در ماهيچه‌هاي كمر بهتر است بدن خود را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت جلو خم كنيد.
حركت دوم: رو به سمت ديوار بايستيد. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و در مقابل خود و حدود نيم‌متر بالاتر از سرتان روي ديوار قرار دهيد. حالا به آهستگي بدن خود را به سمت عقب حركت دهيد تا جايي كه دست‌هاي شما تقريبا موازي با زمين قرار گيرند، سپس سر و سينه خود را به سمت جلو خم كنيد و 5 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
حركت سوم: زانوهاي خود را خم كنيد و با دست‌ها يك ميله افقي، نرده يا دستگيره در را بگيريد. بدن خود را طوري قرار دهيد كه كمرتان صاف و تقريبا موازي زمين قرار گيرد. حالا همراه با يك بازدم، بدن خود را به سمت عقب بكشيد تا جايي كه كشش را در ماهيچه‌هاي كمرتان احساس كنيد. اين حركت را نيز 10 بار تكرار كنيد.
منبع: المیرا یزدانخواه
