حركت اول: براي انجام اين حركت بايد ابتدا وسيله ساده‌اي بسازيد. يك سر ريسماني را به وسط يك ميله چوبي يا فلزي گره بزنيد و سر ديگر آن را به يك جسم سنگين يا وزنه ببنديد. حالا دو سر ميله را در دست بگيريد و دست‌ها را در مقابل خود دراز كنيد؛ طوري كه وزنه آويزان باشد. سپس ميله را طوري بچرخانيد كه ريسمان به دور آن بپيچد. براي چرخاندن ميله، دست‌ها را به نوبت حركت دهيد. وقتي وزنه به بالا رسيد، اين بار ميله را در جهت عكس بپيچانيد تا وزنه دوباره به جاي اول خود برگردد. اين حركت را 3 بار در روز انجام دهيد.
حركت دوم: يك وزنه يا جسم سنگين را با دست بگيريد؛ طوري كه كف دست شما به سمت بالا باشد به آرامي مچ دست خود را تا جايي كه مي‌توانيد خم كنيد. سپس به آهستگي آن را تا نقطه شروع باز كنيد. شما مي‌توانيد اين حركت را در حالتي كه كف دستتان روبه زمين است نيز تكرار كنيد.
منبع:جام جم -المیرا یزدانخواه
