حركت اول: براي انجام اين حركت مي‌توانيد از يك پله يا سكو كمك بگيريد. يكي از پاهايتان را روي سكو قرار دهيد و دست‌ها را در دو طرف بدن حفظ كنيد. حالا به آرامي بدن خود را از زمين بلند كنيد تا جايي كه انگشتان پايي كه در پايين قرار دارد به پاشنه پايي كه روي سكو قرار گرفته است، برسد. سپس مجددا به آهستگي به نقطه شروع برگرديد. ابتدا اين حركت را 10 بار با يك پا و سپس 10 بار ديگر با پاي مخالف انجام دهيد.
حركت دوم: اين حركت به طور ويژه‌اي عضلات ناحيه ران را تحت تاثير قرار مي‌‌دهد و به همين دليل انجام آن در كنار ساير نرمش‌هاي تقويت‌كننده عضلات ران توصيه مي‌شود. در جاي مناسبي بايستيد و پاها را كنار هم قرار دهيد.
يكي از پاها را يك گام جلو بياوريد و پاي ديگر را آنقدر به سمت عقب بكشيد تا بتوانيد آن را از زانو خم كنيد و زانوي خم شده در مجاورت پشت پاي جلويي قرار گيرد. حالا پاي عقبي را از زانو خم كنيد و زانو را تا نزديك زمين برسانيد و مدتي به همين حالت بمانيد. حالا سعي كنيد به كمك نيروي پاي عقبي از زمين بلند شويد و به حالت ايستاده، مانند شروع حركت، قرار بگيريد. اين حركت را 10 بار براي هر پا تكرار كنيد.
منبع:جام جم – المیرا یزدانخواه
سلام – ممنون – موفق باشید ……..
با درود وسپاس از انرژی مثبت شما.