تقويت هر دو گروه اين عضلات باعث مي‌شود حركات پاها نرم و هماهنگ باشد. اين مساله در ورزش‌هايي كه به كمك پاها انجام مي‌شوند از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. به كمك حركات زير مي‌توانيد عضلات ران خود را قوي‌تر كنيد:
حركت اول: اين حركت كشش بيشتري روي عضلات همسترينگ ايجاد مي‌كند، پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانوها را كمي خم كنيد. به آرامي به جلو خم شويد و دست چپ را در جلوي پاي چپ قرار دهيد. همانطور كه به جلو خم مي‌شويد پاي راست خود را بالا بياوريد و همسطح بدن قرار دهيد. يعني وقتي بدن شما موازي با سطح زمين است پاي راست شما نيز بايد در همين حالت قرار گيرد. حالا چند ثانيه در همين حالت توقف كنيد و سپس به حالت اوليه بازگرديد. اين حركت را 10 بار با پاي راست و سپس 10 مرتبه با پاي چپ تكرار كنيد.
حركت دوم: دركنار يك سكو يا نيمكت بايستيد طوري كه پهلوي شما در مجاورت سكو قرار گيرد. ارتفاع سكو بايد تقريبا همسطح زانوهاي شما باشد. حالا پايي را كه به سكو نزديك‌تر است از زمين بلند كرده و روي سكو قرار دهيد و خود را از زمين بلند كنيد. پاها را در كنار هم قرار دهيد و سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
منبع :جام جم-المیرا یزدانخواه
