حركت اول: اين حركت در تقويت عضلات ران بسيار موثر و انجام دادن آن نيز ساده است. در جاي مناسبي بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. با يك پا قدمي بزرگ به سمت جلو برداريد و زانوي همان پا را خم كنيد. ساق پا را در حالت عمودي حفظ كنيد تا زانوي پاي ديگر تا نزديكي زمين برسد. سپس به نقطه شروع برگرديد و اين حركت را با پاي ديگر نيز تكرار كنيد. اين حركت را براي هر پا 10 بار انجام دهيد.
حركت دوم: اين حركت يكي از ساده‌ترين تمرين‌ها براي ران به شمار مي‌رود. براي انجام اين حركت ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد و دست‌ها را در مقابل خود، روبه‌روي سينه قرار دهيد. حالا زانوهاي خود را مانند حالت چمباتمه زدن خم كنيد تا جايي كه مفصل ران شما تا سطح مفصل زانو پايين بيايد و ران‌هاي شما تقريبا به حالت افقي قرار گيرند. دقت داشته باشيد كه در طول حركت نبايد كمر خود را خم كنيد. حالا مجددا به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. براي سخت‌تر شدن اين حركت مي‌توانيد وزنه‌هايي را در دست بگيريد و در طول تمرين، آنها را روي شانه‌هاي خود قرار دهيد.
منبع جام جم-المیرا یزدانخواه
