حركت اول: يكي از مفاصل مهمي كه نياز به گرم كردن دارد، مفصل زانوست. براي گرم كردن اين مفصل دست‌ها را روي شانه مخالف قرار دهيد و به آرامي زانوي خود را خم كنيد. براي چند ثانيه در حالت چمباتمه قرار بگيريد و سپس به نقطه شروع بازگرديد. حال مجددا زانوهاي خود را خم كنيد. البته اين بار بيشتر از دفعه قبل. اين حركت را در 5 مرحله انجام دهيد و هر بار زانوها را بيشتر از نوبت قبل خم كنيد.
حركت دوم: براي گرم كردن شانه، دست‌ها را در دو طرف بدن تا راستاي شانه بالا بياوريد و آرنج خود را به صورت 90 درجه خم كنيد، طوري كه كفت دست‌هايتان رو به جلو قرار گيرند. سپس به آرامي بازوهاي خود را به سمت بالا بياوريد و كف دست‌ها را به يكديگر بچسبانيد و سپس به نقطه شروع برگردانيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
حركت سوم: اين حركت درست همانند شنا رفتن است، با اين تفاوت كه بايد در 5 مرحله انجام شود و در هر نوبت مقدار پايين رفتن افزايش يابد. بنابراين در وضعيت شنا رفتن قرار بگيريد و براي بار اول كمي بدن خود را به زمين نزديك كنيد و در حركات بعدي ميزان نزديك شدن بدن خود را به زمين افزايش دهيد.
جام جم -المیرا یز دانخواه
