حركت اول: يك سر كش ورزشي را دور مچ يكي از پاها حلقه كرده، سر ديگر كش را لاي در محكم كنيد. طوري بايستيد كه پايي كه كش را به دور آن حلقه كرده‌ايد به در نزديك‌تر باشد. حالا اين پا را از در دور كنيد و از مقابل پاي ديگر به سمت خارج بكشيد. اين حركت را 10 بار براي هر پا و 3 نوبت در روز تكرار كنيد.
حركت دوم: رو به ديوار بايستيد و كف دست‌ها را همسطح چشم‌ها روي ديوار قرار دهيد. يكي از پاها را عقب‌تر از پاي ديگر بگذاريد و دقت كنيد پاشنه پاها روي زمين قرار داشته باشد. پنجه پاي عقب را به سمت پاي ديگر بچرخانيد و به آهستگي بدن خود را به سمت ديوار خم كنيد تا جايي كه كشش را در خلاف عضلات ران حس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا و چندين نوبت در روز تكرار كنيد.
حركت سوم: يكي از پاهاي خود را روي يك سطح بلند (به ارتفاع 10 تا 15 سانتي‌متر) قرار دهيد. پاي ديگر را روي زمين بگذاريد. حالا وزن خود را روي پايي كه بر تكيه‌گاه قرار داده‌ايد، بيندازيد و پاي ديگر را از زمين بلند كنيد، طوري كه زانوي پايي كه بر تكيه‌گاه قرار دارد صاف باشد. مجددا پايتان را به جاي اول برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.
جام جم : المیرایزدانخواه
سلام مطالب شما خیلی خوب وآموزنده است با تشکر از زحمات شما به نظر شما اگر کسی که مشکل پارگی مینیسک دارد سایر تمرینات بدنسازی را انجام دهد برایش مشکل ساز میشود یا نه با تشکر فراوان