حرکاتی برای بهبود پارگی مینیسک( قسمت دوم)

مفصل زانو به دنبال فعاليت‌هايي كه باعث فشار بيش از حد بر آن مي‌شود، آسيب مي‌بيند و پارگي مينيسك، از انواع شايع آسيب‌هاي مفصل زانو به شمار مي‌رود. مينيسك از جنس غضروف است و در دو طرف قسمت فوقاني استخوان درشت ني قرار دارد. نقش مينيسك، جذب شوك ناشي از تحمل وزن‌هاي سنگين و كمك به تسهيل حركت مفصل زانوست. اگر مينيسك دچار پارگي شود، درد و محدوديت حركت و همچنين قفل كردن مفصل زانو بروز مي‌كند. حركات پيچشي زانو نيز مي‌تواند منجر به چنين مشكلي شود. براي پيشگيري از بروز چنين آسيب‌هايي، پيش از انجام حركات ورزشي حتما زانوهاي خود را گرم كرده، به كمك حركات زير زانوهايتان را تقويت كنيد.

حركت اول: يك سر كش ورزشي را دور مچ يكي از پاها حلقه كرده، سر ديگر آن را لاي در محكم كنيد. پشت به در بايستيد و پايي را كه كش به دور آن حلقه شده، از مفصل ران حركت دهيد و از در دور كنيد. اين حركت را 10 مرتبه تكرار كنيد.

 

حركت دوم: عمود بر چارچوب در، روي زمين دراز بكشيد طوري كه سر شما دور از در قرار گيرد و پاهايتان به سمت در باشد. در اين حالت بايد قسمت پاييني كمر شما در موازات چارچوب قرار گيرد و پاهايتان در حالت افقي باشد. حالا يكي از پاها را از زمين بلند كنيد و روي ديوار تكيه دهيد. بايد بتوانيد در پشت ران همين پا كشش را احساس كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار و سپس با پاي ديگر نيز تكرار كنيد.

حركت سوم: به پشت دراز بكشيد و پاهايتان را مقابل خود دراز كنيد. يكي از پاها را از زانو خم كرده، كف پا را روي زمين قرار دهيد. عضلات ران پاي ديگر را به حالت انقباض درآورده، اين پا را 20 سانتيمتر به طور مستقيم بالا بياوريد. دقت داشته باشيد كه در طول حركت، انقباض ران را حفظ كنيد. حالا به آهستگي پاي خود را روي زمين برگردانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار براي هر پا تكرار كنيد.

منبع:جام جم -المیرا یزدانخواه