حركت اول: روي پنجه يكي از پاها بايستيد و دست مخالف را به صندلي تكيه دهيد. حال تا جايي كه مي‌توانيد دست ديگر را در مقابل خود بكشيد و زانوي پايي كه روي آن ايستاده‌ايد را كمي خم كنيد. درحالي كه روي پنجه پا قرار داريد زانوي خود را 10 بار خم و راست كنيد. اين حركت را 2 نوبت در روز انجام دهيد.
حركت دوم: رو به ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را همسطح سينه روي ديوار قرار دهيد. زانوها را كمي خم كنيد و يكي از پاهايتان را كمي عقب‌تر از پاي ديگر قرار دهيد. حالا به آهستگي خود را به سمت ديوار متمايل كنيد تا وقتي كه كشش را در قسمت تحتاني پشت ساق پا احساس كنيد. هنگام انجام اين حركت سعي كنيد انگشتان پاي عقب‌تر را به سمت داخل متمايل كنيد و پاشنه هر دو پا را از زمين بلند نكنيد. 15 تا 30 ثانيه در حالت كشش بمانيد و بعد به نقطه شروع بازگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.
حركت سوم: بنشينيد و پاي خود را در مقابل دراز كنيد. حالا مچ خود را به جلو و عقب خم و راست كنيد طوري كه انگشتان پاي شما از شما دور شوند و مجددا به سمت شما حركت كنند. اين حركت را در جهت چپ و راست نيز تكرار كنيد. سپس مچ خود را به صورت دوراني حركت دهيد طوري كه انگشتان شما در فضا يك دايره فرضي رسم كنند. هنگام انجام اين حركت نبايد ساير قسمت‌هاي پاي خود را حركت دهيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
منبع: جام جم
