حركت اول:يك سر كش ورزشي را همسطح كمر، لاي در محكم كنيد و سر ديگر آن را در دست بگيريد؛ طوري كه آرنج شما زاويه قائمه بسازد و ساعد شما موازي سطح زمين باشد. حالا شانه را به سمت داخل بچرخانيد و ساعد خود را موازي سطح زمين به شكم نزديك كنيد و 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.
حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن بيندازيد. بدون آن‌كه آرنج خود را خم كنيد، يكي از دست‌ها را از طرفين به بالاي سر ببريد و به سمت سقف بكشيد. اين حالت را به مدت 5 ثانيه حفظ كنيد، سپس به نقطه شروع برگرديد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. براي دفعات بعدي مي‌توانيد وزنه‌اي هم در دست بگيريد.
حركت سوم: بايستيد و با هر دو دست يك تكه چوب بلند را نگه داريد. دست‌ها را كشيده و همسطح شانه‌ها حفظ كنيد. همان‌طور كه دست‌ها را كشيده نگه داشته‌ايد به آرامي و تا جايي كه مي‌توانيد چوب رابه يك طرف ببريد. دقت داشته باشيد كه نبايد بدن خود را به طرفين بچرخانيد و فقط دست‌ها را از مفصل شانه حركت دهيد. سپس چوب را به سمت ديگر تا جايي حركت دهيد كه كشش را در عضلات خود احساس كنيد. 5 ثانيه در هر طرف مكث كنيد، اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.
منبع: جام جم
