حرکاتی برای تقویت عضلات شانه(قسمت اول)

شانه‌هاي شما از استخوان‌ها و عضلات متعددي تشكيل شده است. تعدد عضلات ناحيه مفصل شانه اين امكان را فراهم مي‌آورد كه بسادگي بتوانيد دست‌هاي خود را به تمامي جهات حركت دهيد. البته از آنجا كه از دست‌ها براي حمل اجسام و انجام بسياري از كارهاي روزمره استفاده مي‌كنيم، بايد عضلات شانه‌اي قوي داشته باشيم تا دچار آسيب نشويم. در جلوي شانه‌ها استخوان باريكي به نام ترقوه وجود دارد. از آنجا كه اين استخوان سطحي و ضعيف است، امكان شكستگي آن بالاست. انجام حركات زير به شما كمك مي‌كند تا دوره بازتواني كوتاه‌تري پس از شكستگي ترقوه داشته باشيد. علاوه بر آن، اين حركات به تقويت عضلات شانه (به اصطلاح چهارشانه شدن) نيز كمك مي‌كنند.

حركت اول: تكه چوب بلندي را در پشت خود به صورت عمودي نگه‌داريد، طوري كه يكي از دست‌هاي شما در پشت سر و دست ديگر در پشت كمرتان قرار گيرد. با خم كردن آرنج‌ها چوب را به سمت بالا و پايين بياوريد. هر يك از آرنج‌ها را به مدت 5 ثانيه در وضعيت خم شده حفظ كنيد. اين حركت را 10 بار انجام دهيد.

 

حركت دوم: در جاي خود بايستيد و دست‌ها را در دو طرف بدن و پايين حفظ كنيد، حالا بدون آن كه آرنج‌هايتان را خم كنيد، دست‌ها را بالاي سر آورده و تا جايي كه مي‌توانيد به سمت بالا بكشيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس دست‌ها را به جاي اول برگردانيد. اين حركت را در 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.

حركت سوم: بايستيد و شانه‌‌ها را بالا بياوريد و 5 ثانيه نگه داريد. سپس كتف‌ها را از عقب به هم نزديك كنيد و 5 ثانيه نگه داريد. سپس شانه‌ها را به سمت پايين بياوريد و 5 ثانيه هم در اين وضعيت نگه داريد. حالا شانه‌ها را شل و حركت را از ابتدا شروع كنيد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد.

منبع :جام جم، المیرا یزدانخواه