حرکاتی برای محافظت از زانو (قسمت دوم)

مفصل زانو از سمت جلو توسط كشكك حمايت مي‌شود. در واقع اين استخوان كوچك همانند يك سپر دفاعي محكم از ورود ضربات مستقيم به مفصل جلوگيري مي‌كند. اما گاهي اوقات كشكك دچار دررفتگي مي‌شود و از جاي طبيعي خود جابه‌جا مي‌گردد. اين دررفتگي معمولا ناشي از ضعف عضلات سمت داخلي ران يا قوي بودن بيش از حد عضلات خارجي ران است. در اين حالت كشكك بالاتر از محل طبيعي خود قرار مي‌گيرد و درد و تورم در پشت آن احساس مي‌شود كه با خم و راست كردن زانو تشديد مي‌شود. با تقويت عضلات سمت داخلي ران مي‌توانيد از اين دررفتگي پيشگيري كنيد يا در صورت دررفتگي بهبود را تسريع بخشيد.

حركت اول: رو به ديوار بايستيد و دست‌هاي خود را مقابل چشمان‌تان روي ديوار قرار دهيد. يك پا را عقب‌تر و پاي ديگر را جلوتر قرار دهيد طوري كه پاشنه هر دو پا روي زمين باشند. پاي عقبي را به سمت داخل بگردانيد و در همين حالت بدن خود را به ديوار نزديك كنيد تا در پشت ران احساس كشيدگي كنيد. 15 تا 30 ثانيه در همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار براي هر پا تكرار كنيد.منبع:المیرا یزدا نخواه

حركت دوم: پاها را به حالت ضربدري قرار دهيد و بدن را در جهت مخالف پاي جلويي خم كنيد. دست موافق و پاي عقبي را از روي سر به سمتي كه خم شده‌ايد بكشيد. 15 تا 30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. اين حركت را 3 بار در هر دو سمت انجام دهيد.

حركت سوم: روي يك سمت بدن دراز بكشيد (اگر يكي از كشكك‌هاي شما دچار دررفتگي شده است به سمت سالم دراز بكشيد).‌ مفصل ران و زانو را خم كنيد و پاها را كنار هم قرار دهيد. به آهستگي زانوي بالايي را بلند كنيد بدون آن كه قوزك‌هاي پايتان از هم جدا شوند. 2 ثانيه صبر كنيد و مجددا زانويتان را پايين بياوريد. اين حركت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تكرار كنيد.